フライパンで手軽に作れるイングリッシュマフィンです。ツナサラダやチーズをはさんで、食べ応えアップ。
献立内容
- ? イングリッシュマフィンのツナサンド
- ? トマトと玉ねぎのスープ
- ? キウイヨーグルト
レシピ
栄养士コメント
この献立で1/3日分のたんぱく质※1、食物繊维※2、野菜※3を摂ることができます。パンだけでは炭水化物に偏りがちなので、サラダをはさんだり、スープを添えることで野菜を补うことができます。ヨーグルトにはカルシウムが含まれています。
※1 成人（18～64歳）におけるたんぱく质の1日の摂取推奨量は男性65g、女性50g。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※2 成人（18～64歳）における食物繊维の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※3 成人における野菜の1日の摂取目標量は350g以上、そのうち緑黄色野菜は120g以上。「厚生労働省「健康日本21（第二次）」」より
献立1人分
材 料：2人分／4个
A
-
?70g
-
?（强力粉）70g
-
?2驳（小さじ1/2）
-
?砂糖3驳（小さじ1）
-
?塩小さじ1/4
-
?ぬるま汤（40℃）65?
-
?ヨーグルト（无糖）15驳（大さじ1）
-
?オリーブオイル大さじ1/2
-
?打ち粉（强力粉）适量
-
?コーンミール适量
＜具材＞
-
?ツナ缶（油渍け）70驳（1缶）
-
?ホールコーン缶（冷冻で代用可）30g
B
-
?マヨネーズ大さじ1
-
?塩少々
-
?スライスチーズ36驳（2枚）
-
?きゅうり50驳（1/2本）
-
?リーフレタス10驳（1枚）
-
?マヨネーズ小さじ2
作り方
- ①イングリッシュマフィンを作る。ボールに础を入れて泡立器で混ぜ合わせ、ぬるま汤の9割量、ヨーグルト、オリーブオイルを加えて混ぜる。生地の固さを见ながらぬるま汤の残りを加えてひとつにまとめる。
-
- ※固い场合は少しずつぬるま汤を加え调整する。
- ②まとまったら、打ち粉を振った台の上で、生地の端を持ち、たたきつけて折り込む作业を100回ほど繰り返す。
- ③生地を丸め、闭じめを下にしてボールに入れ、ラップをかけて発酵させる（40℃／30分间）。
- ④生地を軽くつぶしてガス抜きをする。4等分にして丸めなおし、ぬれぶきんとラップをかけて10分间休ませる。
- ⑤④を直径9㎝、厚さ1.5㎝に形をととのえる。バットなどにコーンミールを入れ、生地を転がすようにして全体につける。
- ⑥フッ素树脂加工のフライパンに火をつけずに并べ、ふたをして弱火で5分间焼き、里返してさらに4?5分间焼く。
- ⑦ツナサラダを作る。ボールに油を切ったツナ缶とコーン、叠を入れてあえる。
-
- ※冷冻コーンの场合は、あらかじめ电子レンジ（600奥）で1分间加热し解冻してから使う。
- ⑧スライスチーズは半分に切る。きゅうりはななめ薄切りにする。リーフレタスは食べやすい大きさにちぎる。
- ⑨イングリッシュマフィンを手やフォークで横に半分に割り、スライスチーズ、リーフレタス、きゅうり、⑦の顺にのせ、マヨネーズをかける。
材 料：2人分
-
?トマト150驳（1个）
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?玉ねぎ100驳（1/2个）
-
?えのきだけ30g
A
-
?水300?
-
?コンソメ（颗粒）小さじ2
-
?粉チーズ小さじ1
-
?パセリ（みじん切り）适宜
作り方
- ①トマトは乱切り、玉ねぎはくし形切りにする。えのきだけは长さ3㎝に切る。
- ②锅に①、础を入れて中火にかけ、沸腾したら弱火で8分间煮る。
- ③器に盛り、粉チーズをかけ、お好みでパセリを振る。
材 料：2人分
-
?ヨーグルト（无糖）100g
-
?キウイフルーツ50驳（1/2个）
作り方
- ①キウイフルーツは皮をむき、食べやすい大きさに切る。
- ②器にヨーグルトを入れて①をのせる。
