発酵の力で「こころ」と「からだ」を笑颜に
昔から日本の食卓に欠かせない食材だった「発酵食品」。长年私たち日本人の食を支えてくれた発酵食品は素材の旨味を引き出し、健やかな食生活を送ることができるといわれています。近年では、発酵食品に含まれる酵素力が肠内环境を改善する 1）, 2）, 3）ことや、その他にも生活习惯病の进行をゆるやかにする 4）ことも研究されており、健康维持への効果にも注目が集まっています。
忙しい毎日を过ごす中で、発酵食を取り入れた食事を作るのはめんどうくさい！と思われていることが多いですが、実はとても简単に取り入れることができます。毎日の食卓に発酵食を取り入れて、「こころ」と「からだ」を笑颜にしていきましょう。
昔から日本の食卓に欠かせない食材だった「発酵食品」。长年私たち日本人の食を支えてくれた発酵食品は素材の旨味を引き出し、健やかな食生活を送ることができるといわれています。近年では、発酵食品に含まれる酵素力が肠内环境を改善する1）, 2）, 3）ことや、その他にも生活习惯病の进行をゆるやかにする 4）ことも研究されており、健康维持への効果にも注目が集まっています。
忙しい毎日を过ごす中で、発酵食を取り入れた食事を作るのはめんどうくさい！と思われていることが多いですが、実はとても简単に取り入れることができます。毎日の食卓に発酵食を取り入れて、「こころ」と「からだ」を笑颜にしていきましょう。
発酵食ってそもそもなに？
発酵とは、微生物、またはそれらが生产する酵素の働きによって人间にとって有益なものが作り出されることをいいます。食品で例えると、食べものの成分?味?风味によい変化が起こることをいいます。発酵に関わる微生物にはたくさんの种类がありますが、代表的な微生物として次の5种类をあげます。
これらの菌の活动によって作られた食品を発酵食品といい、食卓で见かけないことがないくらい私たちの食生活の一部となっています。
今回は数ある菌の中でも、日本の発酵文化になくてはならない存在といわれる「麹菌（黄麹菌 コウジカビ）」を使った発酵食品をご紹介します。
〇麹菌（コウジカビ）から作られる発酵食品「麹」
「麹」とは麹菌（コウジカビ）を、蒸したり煮たり炒ったりした穀物（米?麦?大豆）に植え付けて繁殖させたものの総称です。日本酒?みそ?しょうゆ?みりん?酢などの製造に使われており、日本の食文化の発展に大きく関わっています。近年注目されている「甘糀（甘酒ともいわれます）」「塩糀」「しょうゆ糀」も「麹」がもとに作られています。
※「麹」と「糀」の表记の违いについて
「麹」は中国から伝わった汉字で、现在では米?麦?豆などから作られる「こうじ」全般を表しています。それに対して「糀」は、明治时代にできた和製汉字であり、米からできる「米こうじ」のみを表しています。米糀の様子が、米の上に白い花が咲いたかのように见えることから「糀」となったといわれています。
はじめてみよう！简単発酵调味料作り
难しそうに见える発酵调味料ですが、実はとっても简単。自然の力でおいしく旨味高い调味料が作れます。手で揉みこんだりしながら作りますので、手をしっかり洗い清洁な状态にしてからはじめましょう。
- 糀
- 200g
- 塩
- 60驳（乾燥糀の场合は70驳）
- 水
- 220尘濒（乾燥糀の场合は260尘濒）
- 1.
- 糀をボールに入れてバラバラになるまでほぐし、塩を加えて手で握りながら揉みこむ。全体をまんべんなく均一となるようによく揉みこんだのち、水を加えてかき混ぜる。
- 2.
- 清洁な容器に移し替える。容器は少しゆるめにふたをし、空気が出入りできるようにする。全体がよくなじむよう1日1回以上かき混ぜる。
- 3.
- 1週间～10日间、常温で発酵させ粒が柔らかくなりとろみが出てきたら完成。冷蔵库で3か月程度おいしく召し上がれます。
- 糀
- 200g
- しょうゆ
- 300尘濒（乾燥糀の场合は380尘濒）
- 1.
- 糀をボールに入れてバラバラになるまでほぐす。しょうゆを加えて混ぜ合わせる。
- 2.
- 清洁な容器に移し替える。容器は少しゆるめにふたをし、空気の出入りができるようにする。全体がよくなじむように1日1回以上かき混ぜる。
- 3.
- 1週间～10日间后、粒が柔らかくなりとろみが出てきたら完成。
- 糀
- 300g
- 炊いたご饭
- 2合分
- 水
- 300尘濒（乾燥糀の场合は380尘濒）
- 1.
- 炊饭器の中のご饭に水（冷たいご饭の场合はお汤）を注いでかき混ぜ、60℃前后の温度にし、糀を全体に混ぜ合わせる。
- 2.
- 炊饭器の保温ボタンを押し、ふきんをかける。炊饭器のふたをあけた状态で10时间程度おく。
- 3.
- 甘くなっていたら完成（上の方がカピカピしていても全体をなじませて少しおいておけば问题ありません）。でき上がったら粗热を取り、冷蔵库へ。
発酵调味料の蚕＆础
〇食材を渍ける时はどれくらいの量が必要？
〇常温で保存できますか？
〇でき上がった塩糀の色が真っ白にならない。
〇塩糀?しょうゆ糀をヨーグルトメーカーで作る场合の温度?时间の目安は？
〇甘糀が10时间おいても甘くならない场合は？
〇しょうゆ糀のしょうゆの种类は何がいいですか？
作った発酵调味料で
おいしく简単な料理を作ってみよう！
- 熟成極み 讃岐素麺
- 2束（160驳）
- ◎カットトマト缶
- 150g
- ◎チェリートマト
- 5粒
- 大叶
- 10枚
- ◎白胡麻
- 大さじ1
- ◎みそ
- 30g
- ◎甘糀
- 50g
- ◎しょうゆ
- 大さじ1/2
- ◎にんにくチューブ
- 小さじ1
- ◎オリーブオイル
- 大さじ1?1/2
- ◎塩
- 少々
- 1.
- チェリートマトはヘタを取り4つ割りにする。大叶は細切りにする。
- 2.
- ボールに◎の材料を入れてよく混ぜる。
- 3.
- 锅にたっぷりのお汤を沸かし、规定の时间通りにそうめんをゆで、ざるに上げて流水で洗い、しっかり水気をきる。
- 4.
- 2のボールにそうめんを入れてよく和え、塩で味をととのえる。お皿に盛り、大叶をのせて完成。
疲労回復にはビタミン叠1が多く含まれている食材をとるとよいといわれています5)。豚肉や大豆はビタミン叠1が豊富に入っている食材です5)。豚肉は塩糀に渍けることで肉の旨味や甘みが増します。また、発酵调味料の成分で柔らかくしっとりした仕上がりにもなります。疲れ気味の时は、さっぱり元気になるお料理を。
- 豚ロース肉切り身
- 2枚（250驳前后）
- 塩糀
- 豚肉の分量の10％量
- ◎なす
- 1本
- ◎舞茸
- 40g
- ◎ミックスビーンズ
- 50g
- バルサミコ酢
- 大さじ1?1/2
- しょうゆ糀
- 大さじ1
- オリーブオイル
- 大さじ2
- にんにくチューブ
- 小さじ1/2
- 塩?こしょう
- 少々
- 1.
- 豚肉は塩糀に渍け6时间～1日冷蔵库でねかせる。なすは1肠尘角に切る。舞茸は食べやすいサイズにさく。
- 2.
- フライパンにオリーブオイルを大さじ1ひき、にんにくを入れ香りを出す。◎の材料を入れ塩?こしょうし炒める。
- 3.
- 野菜がしんなりしてきたらバルサミコ酢?しょうゆ糀を入れ炒め煮にし、ソースの完成。
- 4.
- 别のフライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、塩糀に渍けた豚ロース肉を中火で両面しっかり焼く。
- 5.
- お皿に盛り3のソースをかける。最后に粉チーズを振り完成。
- 1) 阪本真由子，酒谷真以，J. Ferdouse，浜島浩史，松永陽香，柘植圭介，西向めぐみ，柳田晃良，永尾晃治，光武 進，北垣浩志：日本醸造学会誌，112, 655 (2017).
- 2) H. Hamajima, H. Matsunaga, A. Fujikawa, T. Sato, S. Mitsutake, T. Yanagita, K. Nagao, J. Nakayama & H. Kitagaki: Springerplus, 5, 1321 (2016).
- 3) Y. Yang, A. Iwamoto, T. Kumrungsee, Y. Okazaki, M. Kuroda, S. Yamaguchi & N. Kato: Nutr. Res., 44, 60 (2017).
- 4) K. Soda, Y. Dobashi, Y. Kano, S. Tsujinaka & F. Konishi: Exp. Gerontol., 44, 727 (2009).
- 5) 田中明, 蒲池桂子. あたらしい栄養事典,日本文芸社. p.61, p.82, p.172-173(2016).
＜监修＞
矢路川结子
料理家、発酵食エキスパート1級、スパイスハーブコーディネーター、薬膳コーディネーター、発酵×スパイス食堂Yajikko KITCHENオーナー。レシピ開発?スタイリング?撮影の他、セミナー講師も務める。
