糖质コントロールでエネルギーアップ！カーボローディングをマスターしよう ②（全2回）
フルマラソン、登山など持久力系スポーツの前に最適 パフォーマンスを高めるカーボローディング法
カーボローディングのメリットを学んだら、次は実践してみたくなりませんか？そこで、一般の方でも手軽に挑戦できる、持久力向上のための具体的なカーボローディング法をご绍介します。
カーボローディングのメリットを学んだら、次は実践してみたくなりませんか？そこで、一般の方でも手軽に挑戦できる、持久力向上のための具体的なカーボローディング法をご绍介します。
※カーボローディングは、健康な方が长时间のスポーツなどを行う际に取り入れる食事方法です。糖尿病や脂质异常症など、健康面で差し支えがある场合は取り入れないようにしてください。
いざ実践！カーボローディングの食事の仕方
健康志向の高まりに伴い、一般の方でもフルマラソンやロードバイク、トライアスロンなど、长时间かかる持久力系スポーツにチャレンジする方が増えてきているようです 1） 2）。长时间の体力胜负のスポーツで、最后までスタミナがもたない、后半にいつもパワーダウンする、という方は、ぜひトライしてみてください。
【カーボローディング：基本の流れ】
＜１週间前から３日前まで＞
実際に長時間运动をする日程の１週間前から３日前までは低糖质食期になります。食事から糖质を除いていき、高たんぱく?高脂質食に変えていきます。これは糖质を極力摂らないことで、体内のグリコーゲンを少なくすることを目的としています。古くから行われている古典法では糖质を食事全体の40％程度に抑える方法がとられていましたが、急な糖质制限によって集中力の低下をはじめとした体調不良を感じる場合があります。その場合は糖质50～60％、たんぱく质10～15％、脂質25～30％の比率で摂取する改良法がおすすめです。どちらも効果は変わらないとされていますので、体調の様子を見ながら調整しましょう 3）。
- ■この期间におすすめ
- 「糖质を少なくする」と難しく考えず、「おかずだけにする」と考えると取り組みやすいかもしれません。主食を食べなくても、おかずの中に糖质が含まれていますので、極端な糖质カットの心配はありません。
いつもより少なくしましょう。食べなくても平気な方は、主食をカットしてもいいでしょう。
●そば（少なめ）
肉?鱼?卵などのたんぱく质を中心に摂取するようにしましょう。洋风食にすると、おかずだけでも満足感を感じやすいでしょう。
●チキンステーキ
●野菜炒め
●焼き鱼
●卵焼き
●酢の物
●ツナサラダ
间食などでもたんぱく质が摂れる食材を选んでみましょう。
●チーズ
●ヨーグルト
●纳豆
＜3日前～前日＞
スポーツ実施の3日前になったら、高糖质食に切り替えます。1日の食事の70％程度を目安に糖质を摂取しましょう。ご飯や麺?パンなどを中心に、さつまいもやじゃがいもなどのいも類や根菜などの野菜も糖质を摂取することができます。量が多く食べられない方は、フルーツや甘いものも活用してみましょう。洋菓子は脂質を多く含むので、甘いものを食べるなら和菓子がおすすめです。
- ■この期间におすすめ
- ご饭や麺など主食を中心にエネルギーを一気に蓄えましょう。
ご饭をたくさん食べるためには工夫が必要です。いろいろな食べ方を取り入れてみましょう。
●チャーハン
●力うどん
●スパゲッティ
●焼きそば
●あんぱん
脂っぽいものは徐々に少なめにしていきましょう。和食中心にすると脂質を控えることができます。糖质であるいも類やにんじんを効果的に活用すると、糖质の摂取量が増えます。
●里芋の煮っころがし
●煮鱼
●いもやにんじんを使ったおみそ汁
●ゆでとうもろこし
フルーツの果汁や甘いものも积极的に摂取しましょう。また、ご饭を多く食べられるように、佃煮などの「ご饭のお供」をうまく活用するとよいでしょう。
●オレンジ
●白玉団子
●おしるこ
●ふりかけ
●佃煮
＜スポーツ実施当日＞
本番当日も糖质の多い食事が基本です。脂質の多い食事は避けましょう。あまり量を食べすぎると消化しきれず、运动中の腹痛や体の重さにつながります。运动をする2時間前には食事を済ませておきたいところです。
- ■この期间におすすめ
- 当日は、糖质の中でも消化が速く当日にエネルギーとなるGI値 注）が高いものがおすすめです。
炭水化物はどれもエネルギーになりますが、特に食パン?コーンフレーク?もちなどがおすすめです。
●ホットケーキ
●コーンフレーク
じゃがいも、にんじん、スイートコーンは糖质の補給に効果的です。运动前は脂っぽくなく軽い食事がおすすめです。
●コーンサラダ
●おみそ汁?コーンスープ
●ゆでたまご
食事后に时间が空いてしまいお腹がすくようであれば、ゼリー系の饮料やバナナなどの果物、果汁100％のジュースや飴などでエネルギー补给すれば準备は万全です。
●はちみつ?シロップ
●ゼリー饮料
●果汁100％ジュース
●スポーツドリンク
ただし、カーボローディングの効果には個人差があります。試合の前にいきなりやろうとするのではなく、普段の練習の際に試して、体が大きくなって逆に動きにくくなっていないか、运动の後半までスタミナがもったかなど、自身の体の声を闻きながら取り组むようにしましょう。
このシリーズ（全2回）の他の记事を読む
- 1） 笹川スポーツ財団. ジョギング?ランニング人口. 2018-8-10.
https://www.ssf.or.jp/thinktank/sports_life/data/jogrun_9818.html, (accessed 2021-8-3). - 2） 国土交通省北海道開発局. サイクルツーリズムを取り巻く环境. 2017-2-24.
https://www.hkd.mlit.go.jp/ky/kn/dou_kei/splaat000000i6wl-att/splaat000000i6z2.pdf, (accessed 2021-8-3). - 3） 公益財団法人日本スポーツ協会. 公認スポーツ指導者養成テキスト?ワークブック共通科目III. 2005年初版, 2021年第20刷, p.38-39.
＜监修＞
和田拓巳
フィジカルトレーナー／スポーツ振兴?指导讲师
