豆腐とツナを使った食べ応え抜群のお好み焼き。キャベツが入っているので重たくならず、ぺろりといただけます。ホットプレートでの调理も可能です。
献立内容
- ? 豆腐とツナのふわふわお好み焼き
- ? ブロッコリーと卵の中华スープ（レンジ调理）
- ? ヨーグルト
レシピ
栄养士コメント
この献立で1/2日分のたんぱく质※1、1/3日分の食物繊维※2、野菜※3を摂ることができます。お好み焼きに豆腐とツナを入れることでボリュームたっぷりの仕上がりに。ブロッコリーに含まれるビタミン颁やカリウムなどの栄养素は水に溶ける性质があるため、汁ごといただけるスープで余すことなくいただきましょう。
※1 成人（18～64歳）におけるたんぱく质の1日の摂取推奨量は男性65g、女性50g。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※2 成人（18～64歳）における食物繊维の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※3 成人における野菜の1日の摂取目標量は350g以上、そのうち緑黄色野菜は120g以上。「厚生労働省「健康日本21（第二次）」」より
献立1人分
材 料：2人分／2枚
A
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?50g
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?（薄力粉）50g
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?卵100驳（2个）
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?木绵豆腐150驳（1/2丁）
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?キャベツ150驳（1/8个）
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?长ねぎ（青い部分も使用可）50驳（1/2本）
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?ツナ水煮缶（食塩无添加）70驳（1缶）
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?和风だし（颗粒）小さじ1
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?サラダ油大さじ1/2
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?お好み焼きソース大さじ2
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?マヨネーズ大さじ1
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?青のり适量
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?削り节适量
作り方
- ①キャベツはせん切りにする。长ねぎは小口切りにする。
- ②ボールに豆腐を入れて泡立器で混ぜてペースト状にする。
- ③②に础を加えて混ぜ、①、ツナ水煮缶（汁ごと）、和风だしを加えて混ぜ合わせる。
- ④フライパンにサラダ油の半量を入れて中火で热し、③の半量を入れて焼く。3～4分间焼いて、生地の周囲が乾いてきたら里返す。ふたをして、4?5分间蒸し焼きにする。
- ⑤残りの生地も同様に焼く。
- ⑥お皿に盛りつけ、お好み焼きソース、マヨネーズをかけて、青のり、削り节をのせる。
材 料：2人分
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?ブロッコリー60驳（4房）
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?ホールコーン缶（冷冻で代用可）30g
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?卵50驳（1个）
A
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?水300?
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?鶏がらスープの素（颗粒）小さじ2
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?白すりごま小さじ1
-
?ごま油小さじ1
作り方
- ①ブロッコリーは小房に分ける。
- ②耐热容器に①、コーン、础を入れてラップをかけずに电子レンジ（600奥）で3分间加热する。
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- ※冷冻コーンの场合は、3分30秒间加热する。
- ③溶いた卵を加え、ラップをかけて电子レンジ（600奥）で2分间加热する。
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2人分 ヨーグルト（无糖）100g
