水菜のシャキシャキした食感が楽しめるお好み焼き。すりおろした长芋を入れることでしっとりと仕上がります。
献立内容
- ? えびと水菜のお好み焼き
- ? 豆腐とえのきのとろみスープ
- ? きゅうりスティック
レシピ
栄养士コメント
この献立で1/3日分のたんぱく质※1、食物繊维※2、野菜※3を摂ることができます。えびは高たんぱくで低脂質のため、ヘルシーに楽しみたい方におすすめの食材です。スープに豆腐を入れて、さらにたんぱく质をプラスして。
※1 成人（18～64歳）におけるたんぱく质の1日の摂取推奨量は男性65g、女性50g。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※2 成人（18～64歳）における食物繊维の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※3 成人における野菜の1日の摂取目標量は350g以上、そのうち緑黄色野菜は120g以上。「厚生労働省「健康日本21（第二次）」」より
献立1人分
材 料：2人分／2枚
A
-
?50g
-
?（薄力粉）50g
-
?むきえび（冷冻で代用可）100g
-
?水菜100驳（2株）
-
?长芋100g
-
?卵50驳（1个）
-
?水80?
-
?和风だし（颗粒）小さじ1
-
?サラダ油大さじ1/2
-
?お好み焼きソース大さじ2
-
?マヨネーズ大さじ1
-
?青のり适量
-
?削り节适量
下準备
- ?冷冻むきえびを使う场合は、冷蔵库で解冻する。
作り方
- ①水菜はざく切りにする。长芋はすりおろす。
- ②ボールに①の长芋、卵、水を入れて泡立器で混ぜる。
- ③②に础を加えて混ぜ、えび、水菜、和风だしを加えて混ぜ合わせる。
- ④フライパンにサラダ油の半量を入れて中火で热し、③の半量を入れて焼く。3～4分间焼いて、生地の周囲が乾いてきたら里返す。ふたをして、4?5分间蒸し焼きにする。
- ⑤残りの生地も同様に焼く。
- ⑥お皿に盛りつけ、お好み焼きソース、マヨネーズをかけて、青のり、削り节をのせる。
材 料：2人分
-
?绢ごし豆腐150驳（1/2丁）
-
?えのきだけ30驳（1/3袋）
-
?小ねぎ2驳（1本）
A
-
?水300?
-
?鶏がらスープの素（颗粒）小さじ2
-
?オイスターソース小さじ1/2
B
-
?片栗粉大さじ1
-
?水大さじ2
作り方
- ①えのきだけは长さ2㎝に切る。小ねぎは小口切りにする。
- ②锅にえのきだけ、础を入れて中火にかけ、沸腾したら豆腐をスプーンですくって加える。
- ③再び沸腾したら弱火にし、よく混ぜた叠を加えてとろみがつくまで煮る。器に盛り、小ねぎを散らす。
材 料：2人分
-
?きゅうり100驳（1本）
-
?マヨネーズ小さじ2
作り方
- ①きゅうりはスティック状に切り、マヨネーズを添える。
