全粒粉を入れた风味の良い丸パンに、えびとアボカドサラダをサンド。ミネストローネはトマト缶を使うことで、短时间の加热でもコクのある味わいに。
献立内容
- ? えびとアボカドの丸パンサンド
- ? ミネストローネ
- ? キウイフルーツ
レシピ
栄养士コメント
この献立で1/2日分のたんぱく质※1、食物繊维※2、1/3日分の野菜※3を摂ることができます。野菜が不足しがちなサンドイッチには、野菜を使ったスープをあわせて栄养バランスをととのえましょう。満足感も高まります。
※1 成人（18～64歳）におけるたんぱく质の1日の摂取推奨量は男性65g、女性50g。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※2 成人（18～64歳）における食物繊维の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※3 成人における野菜の1日の摂取目標量は350g以上、そのうち緑黄色野菜は120g以上。「厚生労働省「健康日本21（第二次）」」より
献立1人分
材 料：2人分／4个
A
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?120g
-
?（强力粉）120g
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?3g
-
?砂糖9驳（大さじ1）
-
?塩小さじ1/4
-
?ぬるま汤（40℃）130?
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?バター（有塩）10g
-
?打ち粉（强力粉）适量
-
?仕上げの粉（强力粉）适量
＜具材＞
-
?むきえび（冷冻で代用可）100g
-
?卵50驳（1个）
-
?アボカド70驳（1/2个）
B
-
?マヨネーズ大さじ1/2
-
?粒マスタード小さじ1/2
-
?玉ねぎ25驳（1/8个）
-
?リーフレタス20驳（2枚）
-
?スライスチーズ18驳（1枚）
下準备
- ?焼くタイミングに合わせてオーブンの予热を入れる（200℃）。
作り方
- ①パンを作る。ボールに础を入れて泡立器で軽く混ぜ合わせ、ぬるま汤の9割量を加える。バターを加えて混ぜ、生地の固さを见ながらぬるま汤の残りを加えてひとつにまとめる。
-
- ※固い场合は少しずつぬるま汤を加え调整する。
- ②まとまったら、打ち粉を振った台の上で、生地の端を持ち、たたきつけて折り込む作业を100回ほど繰り返す。
- ③生地を丸め、闭じめを下にしてボールに入れ、ラップをかけて発酵させる（40℃／30分间）。
- ④生地を軽くつぶしてガス抜きをする。4等分にして丸めなおし、ぬれぶきんとラップをかけて10分间休ませる。
- ⑤丸めなおしてしっかり闭じ、闭じめを下にする。ぬれぶきんとラップをかけて二次発酵させる（40℃／30分间）。
- ⑥茶こしで仕上げの粉を振り、200℃に予热しておいたオーブンで12?15分间焼く。焼き上がったら冷ましておく。
- ⑦アボカドサラダを作る。アボカドは2㎝角に切り、叠と混ぜ合わせる。
- ⑧ゆで卵を作る。小锅に水600?と卵を入れ、タイマーを12分30秒にセットして强火にかける。沸腾してから1分间は强火のままにし、その后弱火にしてタイマーが鸣るまでゆでる。お汤を捨て、冷水にさらし、殻をむいたら薄い轮切りにする。
- ⑨小锅にお汤を沸かし、えびを1分间ほどゆでる。
-
- ※冷冻むきえびの场合は、2分间ほどゆでる。
- ⑩玉ねぎは薄切りにする。リーフレタスははさみやすいように手でちぎり、スライスチーズは4等分に切る。
- ?パンに切り込みを入れて、リーフレタス、スライスチーズ、玉ねぎ、⑧、⑨、⑦の顺にはさむ。
材 料：2人分
-
?鶏もも肉50g
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?かぼちゃ60g
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?玉ねぎ50驳（1/4个）
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?キャベツ50驳（1枚）
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?にんじん30驳（1/5本）
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?オリーブオイル大さじ1/2
A
-
?水200?
-
?カットトマト缶100g
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?粉チーズ大さじ1
-
?コンソメ（颗粒）小さじ2
-
?塩少々
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?パセリ（みじん切り）适宜
作り方
- ①鶏もも肉は小さめの一口大に切る。かぼちゃ、玉ねぎ、キャベツ、にんじんは1㎝角に切る。
- ②锅にオリーブオイルを入れて中火にし、①を加えて炒める。火が通ったら础を加え、ふたをして8分间煮る。
- ③器に盛り、お好みでパセリを振る。
材 料：2人分
-
?キウイフルーツ100驳（1个）
作り方
- ①キウイフルーツは皮をむき、食べやすい大きさに切る。
