何をすればいい？今日からできる「肠活」のはじめ方 ④（全5回）
肠内フローラはこれで整う！～生活习惯编～
前回の肠活では、善玉菌を増やして肠内フローラを整える食事をご绍介しました。しかし食生活を顽张っても、便を出すチカラが足りなければ、肠に老廃物が长くとどまることに。ひいては老廃物の腐败が进み、肠内环境が悪化してしまいます。今回は、「出すチカラ」を育んで快便へと导く「肠が喜ぶ暮らし方」をご绍介します。
前回の肠活では、善玉菌を増やして肠内フローラを整える食事をご绍介しました。しかし食生活を顽张っても、便を出すチカラが足りなければ、肠に老廃物が长くとどまることに。ひいては老廃物の腐败が进み、肠内环境が悪化してしまいます。今回は、「出すチカラ」を育んで快便へと导く「肠が喜ぶ暮らし方」をご绍介します。
歩くほどに育まれる
「出すチカラ」
善玉菌が元気に活动できるように食生活を见直し、肠内フローラを整えれば、お腹の中で质の良い便がつくられます。しかし现実には、それを「出すチカラ」が不足しているために、肠がスッキリしない人は少なくありません。
つくった便を出すためには、腹筋や腰回りの肠腰筋（インナーマッスル）の力が欠かせません1）。加齢によって衰えてくるのはもちろんですが、运动不足や姿勢の悪さが原因でここが弱っている若い人も多いのでご注意を。
つくった便を出すためには、腹筋や腰回りの肠腰筋（インナーマッスル）の力が欠かせません1）。加齢によって衰えてくるのはもちろんですが、运动不足や姿勢の悪さが原因でここが弱っている若い人も多いのでご注意を。
インナーマッスルを锻える?维持するには、コツコツ动かすしかありません。とはいえ本格的なトレーニングは不要。まずは「よく歩く」ことからはじめてみましょう。
インナーマッスルを锻える?维持するには、コツコツ动かすしかありません。とはいえ本格的なトレーニングは不要。まずは「よく歩く」ことからはじめてみましょう。
普段から歩くことが少ない人なら、车やバスでの移动を徒歩に変えたり、阶段を意识的に使って腹筋を意识しながら上り下りするだけでも锻えられます。いきなり长时间歩いても続かないので、无理せず少しずつ歩く机会を増やし、惯れてきたら、1日1万歩をめざしましょう。家の中でもインナーマッスルを锻えられる简単なエクササイズもご绍介しますので、すきま时间を活用して、毎日続けてみてください。
Step1
イスに座り、両足を肩幅に开いて片足ずつ太ももをゆっくり上げ下げ。机に向かって座っている场合は、机を押し上げるように太ももを上げるとより効果的です。
Step2
手のひらをお腹に当てて、「の」の字を书くようにマッサージ。呼吸は止めず、腹式呼吸（お腹を凹ませながら口から息を吐き、吐ききったら鼻から空気を吸ってお腹に空気をためる呼吸法）をしながら动かす。
- Step3
- 1、2を数回繰り返す。
※エクササイズの回数や时间は続けやすいように自身で调整翱碍。
睡眠と肠内环境の意外な関係
肠活に役立つ食事をして、適度に运动もしているのに便通が悪い。そんなときは睡眠不足を疑ってみましょう。
睡眠は脳や体の疲れだけでなくストレス解消にも役立ち、自律神経を安定させる大切な生活习惯です。きちんと眠れていないと寝つきが悪くなったり、睡眠の质が低下し、ますます自律神経が乱れてしまいます。
実は、肠の働きをコントロールしているのも自律神経。自律神経がバランス良く働くことで肠の弛缓?収缩が行われ、スムーズな便通へとつながっている2）のですが、睡眠不足でこれらが乱れると腸の動きも乱れてしまい、「肠活をしていてもお腹の調子が整わない」という状態に...。特にウサギの糞のような丸くて細かい便が出ているようなら、ストレス由来の便秘の疑いがあります。
趣味や入浴など、自分なりのリラックス法でストレスをほぐしながら、夜は质の良い睡眠で自律神経を整えることが大切です。
第1回でもお伝えした通り、肠内フローラの细菌バランスは、年齢を重ねるにつれて崩れやすく、さまざまな病気を引き起こす原因にもなります。今の健康だけでなく将来の病気リスクを避けるためにも、「肠活：食生活編」とあわせて、今回の「よく食べ、よく眠る」生活习惯をぜひ実践してみてください。
- 1）辨野义己. 一生医者いらずの菌活のはじめ方. マイナビ, 2013, p.145-148.
- 2）辨野义己. 一生医者いらずの菌活のはじめ方. マイナビ, 2013, p.149-150.
＜监修＞
辨野义己
一般财団法人辨野肠内フローラ研究所 理事长／国立研究开発法人理化学研究所 名誉研究员
