何をすればいい？今日からできる「肠活」のはじめ方 ②（全5回）
肠活の鍵を握る「腸内フローラ」を知る
「肠活」をはじめるうえで欠かせないのが、腸内环境を左右している「腸内フローラ」の知識です。今回は、腸内フローラの基礎知識や理想的なバランスをお伝えするとともに、加齢により腸内环境が衰える理由もご紹介。腸内フローラにくわしくなることで、より良い「肠活」実践へとつなげましょう！
「肠活」をはじめるうえで欠かせないのが、腸内环境を左右している「腸内フローラ」の知識です。今回は、腸内フローラの基礎知識や理想的なバランスをお伝えするとともに、加齢により腸内环境が衰える理由もご紹介。腸内フローラにくわしくなることで、より良い「肠活」実践へとつなげましょう！
肠内フローラとは？
肠内フローラとは、主に大肠にいる肠内细菌集団のことをいいます。私たちの肠内には、有名なビフィズス菌をはじめ、1,000种?1,000兆个以上ともいわれるさまざまな细菌たちが生息。それぞれが活动することで肠内环境を整えています。
また肠内を顕微镜で覗くと、细菌が种类ごとにテリトリーを保って存在し、全体として集団を形成しているのがわかります。その姿がまるで「お花畑（蹿濒辞谤补）」のように见えることから、「肠内フローラ」と呼ばれるようになりました。
肠内フローラを构成する细菌は、大きく3种类に分类されます。
肠内フローラとは、主に大肠にいる肠内细菌集団のことをいいます。私たちの肠内には、有名なビフィズス菌をはじめ、1,000种?1,000兆个以上ともいわれるさまざまな细菌たちが生息。それぞれが活动することで肠内环境を整えています。
また肠内を顕微镜で覗くと、细菌が种类ごとにテリトリーを保って存在し、全体として集団を形成しているのがわかります。その姿がまるで「お花畑（蹿濒辞谤补）」のように见えることから、「肠内フローラ」と呼ばれるようになりました。
肠内フローラを构成する细菌は、大きく3种类に分类されます。
体に良い働きをする菌たちです。悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の运动を促すことによってお腹の調子を整えてくれます。
肠内で有害物质をつくり出す、体に悪い働きをする菌たちです。これが増えるとお腹の调子が悪くなります。
どちらにも属さない菌たちです。肠内の善玉菌が优位のときは善玉菌をサポートするように働き、悪玉菌が优位のときは、一绪になって悪さをします。
「肠活」とはつまり、この善玉菌?悪玉菌?日和見菌のバランスを整え、腸内フローラの良い环境を維持することなのです。
理想的な肠内フローラバランスを考える
肠内フローラのバランスは人によって异なりますが、一般的に善玉菌20%?悪玉菌10%?日和见菌70%が、理想的だと言われています。
肠内の细菌たちは、主に3つの役割を担っています。
①胃や小肠で消化できない食べ物を、体に良い栄养物质へと変える
②免疫细胞を活性化させて肠のバリア机能を向上
③肠内フローラのバランスを保ち、健康を维持する
①や②の役割を主に担っているのが善玉菌です。良い状态の肠では、小肠から送り込まれた食べ物の残りかすを、善玉菌が発酵させて糖类へと分解。有机酸やビタミンなど体に有用な物质をつくり出しています。それにより肠のバリア机能を向上させ、病原菌などから体を守っているのです。
一方で悪玉菌は、たんぱく质やアミノ酸などを分解して、硫化水素やアンモニアなどの有害な物质をつくり出す腐败活动を行います。腐った食べ物で体调を崩すのと同じように、こうした有害な腐败物质が血液を通じて体内に运ばれると、善玉菌が活性化しようとしていた免疫细胞を阻害。がんや免疫不全などの原因へとつながっていきます 1）。
最后に、一番数が多い日和见菌はどうしているかというと、善玉菌が优势で肠が健康な状态のときはおとなしくしています。しかし体が弱ったりすると、肠内で悪い働きをすることがわかっています。
理想的な腸内バランスとは、善玉菌20%?悪玉菌10%?日和见菌70%を理想に、悪玉菌より善玉菌が多い「肠内フローラ」に整えること。そのためにも肠活を意識的に行い、日和見菌を味方につけて善玉菌を優勢にしておくことが、健康を維持することにつながるのです。
肠内フローラのバランスは加齢でも崩れる
肠内フローラのバランスは、体调や食生活、ストレスなどにより日々変化しています。前回の「肠年齢チェックテスト」を通して、生活习惯や食事の问题が肠内フローラのバランスを崩し、肠年齢を高めていることがおわかりいただけたと思います。
ですがじつは、加齢も、肠内フローラのバランスを崩す大きな要因です。
ヒトの肠内环境は3歳までに决まるといわれています。生后3?5日の赤ちゃんは、善玉菌であるビフィズス菌が肠内フローラの95%以上を占めている状态です。その后离乳期からビフィズス菌は减少。3歳前后からは20%程度となり、肠内フローラの环境は安定していきます。
安定した状态は青年期も続くのですが、老年期に入るとビフィズス菌が减少。一方で大肠菌のほか、悪玉菌の代表格であるウェルシュ菌が増加することがわかっています 2）。
これは加齢に伴いさまざまな生理机能が低下する结果、食べた物が肠内に长くとどまり、肠内の腐败が进行。それにより悪玉菌が优势になっているからと考えられています。
加齢による肠内细菌の変化は个人差があります。老年期になっても健康な肠内环境の方がいる一方で、実年齢より肠年齢の老化が进んでいる方も少なくありません。积极的にビフィズス菌や乳酸菌を摂取するような生活を心がけている方でも、过信するのは危険なのです。
まずはご自身や家族の肠年齢をチェックしてみてください。そのうえで肠内フローラを整える食生活や生活习惯を积极的に取り入れた「肠が喜ぶ生活」を実践していきましょう。
このシリーズ（全5回）の他の记事を読む
- 1）辨野义己. 一生医者いらずの菌活のはじめ方. マイナビ, 2013, p.59, p.181.
- 2）辨野义己. 一生医者いらずの菌活のはじめ方. マイナビ, 2013, p.72.
- 3）辨野义己. 一生医者いらずの菌活のはじめ方. マイナビ, 2013, p.59.
＜监修＞
辨野义己
一般财団法人辨野肠内フローラ研究所&苍产蝉辫;理事长／国立研究开発法人理化学研究所&苍产蝉辫;名誉研究员
