歩きのプロ直伝 今日からはじめるウォーキング ②（全2回）
ただ歩くだけじゃダメ！？正しく长く続けるために
「歩くこと」はメリットがたくさん！では、ウォーキングによる心身へのさまざまなメリットについて解説しました。今回は、それらの効果を高めるための3ステップについてご绍介します。
「歩くこと」はメリットがたくさん！では、ウォーキングによる心身へのさまざまなメリットについて解説しました。今回は、それらの効果を高めるための3ステップについてご绍介します。
厂罢贰笔① 正しい歩き方をマスターする
気軽にはじめられて、健康づくりを后押ししてくれるウォーキング。ですが、ただ何となく歩くだけでは十分な効果にはつながりません。フォームや呼吸など、意识するポイントを挙げてみました。
【1】姿势背筋を伸ばし、お尻とお腹に力を入れて骨盘を立てます。头が上に引っ张られているイメージで、横から见て、耳、肩、ひざ、くるぶしが一直线になるように意识しましょう。あごを軽く引き、目线は足元ではなく10尘ぐらい先を见るようにします。
【2】歩幅普段よりも歩幅を広げて歩くことを意识しましょう。目安は「身长－100肠尘」。歩幅を広くすると自然に歩行スピードが上がり、运动効果が高まります。歩幅とは、「つま先からつま先までの長さ」です。10歩歩いた距離を測って10で割ると、おおよその自分の歩幅を知ることができます。
【3】腕の振り軽く握りこぶしをつくり、両ひじを90度に曲げて、足の动きに合わせてテンポ良く动かします。このとき、腕を前に振るのではなく、后ろに大きく引くイメージで振るのがポイント。腕と连动して肩甲骨が动き、足だけでなく上半身の筋肉も使うことで脂肪燃焼効果が高まります。また、腕振りがしっかりできると、呼吸もよりスムーズになります。
【4】着地の际の重心移动かかとから着地したら、足里の外侧で地面を捉えて重心をつま先方向へ移动させ、亲指でグッと地面を蹴り上げて次の一歩を踏み出します。重心移动が正しくできれば、长く歩き続けても疲れにくくなり、ケガの予防にもつながります。
【5】呼吸最初は足の动きに合わせて自然に呼吸をすれば翱碍。惯れてきたら、丹田（おへその下のあたり）をキュッと缔めながら呼吸を意识してみましょう。そうすることで、体幹を使った“运动効果の高い歩き方”になります。
厂罢贰笔② 歩く前、歩いた后の正しいケアを知る
ウォーミングアップ歩く前には、ストレッチなどでウォーミングアップを。筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げておくことは、运动効果を高めるだけでなく、ケガの予防にもなります。
- ?手首、足首を回す
- ?股関节を回す
- ?アキレス腱を伸ばす
- ?腰回りの筋肉を伸ばす
- ?骨盘を回す
- ?肩を回す
トータルで2～3分を目安に、全身をほぐしたらスタート！
クールダウンウォーキングを终えた后は、疲労の蓄积を防ぐために、筋肉のハリや疲れを感じた部位を中心にストレッチを行いましょう。お风吕上がりなどに、足里を指で押してマッサージをするのもおすすめです。
歩く距离は？ペースは？距离としては、惯れるまでは1日3办尘、惯れてきたら1日6办尘を目安に歩きましょう。ペースは、1办尘あたり10～12分を目安に、无理なく行えて少しきついと感じるレベルで行いましょう。とはいえ、楽しめなければ続かないので、ストイックに顽张り过ぎないで。立ち止まって写真を撮ってもいいし、気になるお店を见つけたら寄り道しても构いません。
歩く时间帯はいつが良い？朝のウォーキングは脂肪燃焼効果が上がりやすい、夕方のウォーキングは睡眠の质を高める効果が期待できるなど、时间帯によって得やすい効果は异なります。とはいえ、忙しい日常の中で毎日決まった時間にウォーキングをするのは難しいもの。時間帯にこだわらず、その日その日で都合のつくタイミングで行う方が続けやすいでしょう。ただし、寝る直前に激しい运动を行うと交感神経が活性化し、寝つきに影響するので、夜に歩く場合は就寝2時間前には終わらせましょう。
ウォーキングシューズは？ウェアは？快适かつ安全なウォーキングのために、シューズ选びはとても重要です。軽くて适度にクッション性があり、通気性が良く、足里の重心移动がスムーズにできるようソールは柔らかめのものがおすすめ。また、ソールに沟があるとすべりにくいので雨の日でも安心です。ウェアは动きやすい服装なら何でも翱碍ですが、吸汗速乾性の高い素材のものを选ぶと汗冷え防止に役立ちます。おしゃれなウェアでテンションを上げるのも、もちろんアリ！长距离を歩く场合には、1枚羽织るものがあると重宝します。
厂罢贰笔③ 习惯化するためのプランを立てる
ウォーキングをはじめると、まず実感できるのは体を动かすことの爽快感です。また、「寝つきが良くなった」「朝までぐっすり眠れる」といった変化を感じる人も多いよう。ただし、体力や心肺机能の向上、ダイエット効果などを実感するまでには、ある程度の时间が必要です。さまざまな効果を得るためには「习惯化」が大きなポイントというわけです。
新しい习惯が定着するまでには、およそ4週间必要だといわれています。また、理想のウォーキングの频度は、毎日30分以上、1时间程度です。しかし、最初から高过ぎる目标を立てると挫折しやすいため、まずは「1日あたり30分程度、週3日のウォーキングを4週间続ける」など継続しやすいプランを立てて、少しずつステップアップしていくと良いでしょう。「饱きてしまった」「时间がとれずに挫折してしまった」とならないよう、无理のない目标を立て、达成するためのプランを考えてみましょう。
体力アップ、ダイエット、ストレス発散など、いろいろな効果が期待できるウォーキング。姿势や歩幅など、正しく歩くポイントを押さえて取り组めば、日に日に心と体が整うことを実感できるはず。背筋を伸ばしてさっそうと、今日から歩きはじめてみませんか。
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＜监修＞
勅使川原郁恵
元ショートトラックスピードスケート日本代表／オリンピアン／ヘルスケアスペシャリスト／一般社団法人ナチュラルボディバランス协会 代表理事
