歩きのプロ直伝 今日からはじめるウォーキング ①（全2回）
「歩くこと」はメリットがたくさん！
時間や場所を問わず、気軽に体を動かせるのがウォーキングの魅力。特別な道具も必要なく、运动習慣のない人でも手軽にはじめられて、健康や美容にうれしい効果が期待できます。
時間や場所を問わず、気軽に体を動かせるのがウォーキングの魅力。特別な道具も必要なく、运动習慣のない人でも手軽にはじめられて、健康や美容にうれしい効果が期待できます。
知れば歩きたくなる！ウォーキングのメリット
「歩くだけ」と侮るなかれ！正しい歩き方、适切なペースでのウォーキングは、心も体も健やかにしてくれます。
【1】体力がつくウォーキングは全身运动。足腰の筋肉だけでなく、腕を振ることで胸や背中の筋肉を动かし、上体を安定させるために体干部の筋肉も使います。全身の筋肉がバランス良く锻えられるので、体力アップ?健康维持につながります。
【2】骨に适度な负荷がかかる骨には运动などで負荷をかけると強くなるという性質があり、歩く際に加わる刺激が骨の強化を促してくれます。また、日差しを浴びながらウォーキングを行えば、カルシウムの吸収に関わるビタミン顿が体内でつくられます。つまりウォーキングは、体の内と外の両面から、骨を强くしてくれるというわけです。
【3】深く呼吸できるようになる姿势良くリズミカルに歩くことで呼吸筋が使われ、心肺机能が向上し、体内に酸素を十分取り込めるようになります。また、脳内にも新鲜な酸素が届けられ、脳のパフォーマンス向上にも役立つといわれています。最初はすぐに息が上がってしまっても、ウォーキングを続けているうちに、だんだん楽になってきます。
【4】ボディラインがスッキリするウォーキングは脂肪を燃やす効果のある有酸素运动の一つ。続けることで内臓脂肪、皮下脂肪が少しずつ减り、スッキリ美ボディに近づけます。さらには、ウォーキングを継続することで筋肉がつき、基础代谢が上がるので、太りにくい体づくりにもつながります。
【5】自律神経の活动が安定する歩くことで血流が良くなると、全身に张り巡らされた自律神経系の活动も安定します。自律神経が整えば、寝つきが良くなり睡眠の质がアップ。スッキリ目覚められて、日中もアクティブに活动できるという好循环につながります。特に朝のウォーキングは、自律神経の调整に効果的といわれています。
【6】気分がリフレッシュする一定のリズムで体の筋肉を动かすウォーキングをすると交感神経が活性化され、ポジティブな思考になりやすいといわれています。さらには、“幸せホルモン”とも呼ばれる「セロトニン」の分泌が促され、心が落ち着き、集中力も高まります。心地良い风、明るい日差し、美しい花や緑???自然を感じて歩けば、リラックス気分も高まります。
【7】ストレスが発散される脳内の「セロトニン」量が増えると、不安感やイライラ感なども軽减されます。また、ウォーキングには、「アドレナリン」や「コルチゾール」といったストレスホルモンの分泌量を减らす効果があるといわれています。
饱きずに続けるためのひと工夫
季节を感じながら歩く春夏秋冬、その时々の季节を感じながら歩いてみましょう。たとえ见惯れている近所の景色だったとしても、昨日はつぼみだった花が今日は咲いていたり、緑の色合いが変わっていたり???一度として同じ风景はありません。変化していく折々の自然に意识を向けながら歩くと、饱きずに続けられます。
一绪に歩く仲间をつくる「一人だとすぐに挫折しそう???」という人は、ウォーキング仲间をつくるのが効果的です。仲间が一绪だと、お互いに刺激しながら顽张れるもの。コミュニケーションのきっかけにもなり、一石二鸟です。
アプリの活用でモチベーションアップスマホにウォーキングアプリをインストールして持ち歩けば、歩いた距离や歩数、消费カロリーなど、顽张った成果がひと目で分かりモチベーションがアップ。歩いた分だけポイントが贮まるサービス付きのものや、厂狈厂机能やゲーム要素のあるものなど、いろいろなウォーキングアプリがあるので、自分に合ったものを试してみてはいかがでしょう。
歩き过ぎはむしろ狈骋！低めの目标设定からはじめましょう
ウォーキングの目标としてよくいわれるのは「1日1万歩」。ですが実は、1万歩は歩き过ぎかもしれません。问题なく歩ける人はいいのですが、无理をすると疲れが蓄积されてケガの原因にもなります。
では、程良い目标は？というと、健康効果を目指すなら、1日8,000歩（6办尘前后）が顷合いといわれています。歩く速度は人によって违いますが、一般的な早歩きの速度が5～6办尘/时とすると、约1时间（50～60分）で8,000歩に到达する计算です。
もちろん、运动から遠ざかっている、体力に自信がないなどで、「8,000歩なんて無理！」という人もいるでしょう。その場合は、まず1日4,000歩（3km前後）を目標にして、少しずつ距離を延ばしていきましょう。4,000歩なら早歩きで30分程度。10分ずつ3回に分けて歩くなどの“こま切れウォーキング”でもOKです。
いきなり高い目标を立てると、それがプレッシャーになって挫折してしまいがちです。なので、最初のハードルは低く、ゆるく。気軽に楽しく実践できるレベルを设定して、习惯化につなげていきましょう。
このシリーズ（全2回）の他の记事を読む
＜监修＞
勅使川原郁恵
元ショートトラックスピードスケート日本代表／オリンピアン／ヘルスケアスペシャリスト／一般社団法人ナチュラルボディバランス协会 代表理事
