長寿につながる食習慣！？地中海式食事法 ③（全3回）
食卓に「地中海式食事法」のエッセンスを
生活习惯病のリスクを低下させることから、长寿にもつながる健康的な食事法として注目されている「地中海式食事法」。日本の食卓に手軽に取り入れる方法やヒントをご绍介します。
生活习惯病のリスクを低下させることから、长寿にもつながる健康的な食事法として注目されている「地中海式食事法」。日本の食卓に手軽に取り入れる方法やヒントをご绍介します。
みんなで楽しく！「地中海式食事法」を手軽に取り入れよう！
地中海式食事法を実践しようと思ったら、はるばる地中海まで长旅をしたり、手に入りにくい输入食品を探し回ったりしなくても大丈夫。地中海式食事法は、いつものお店やスーパーなどで揃う身近な材料で手軽に始めることができるからです。
基本の食材は、野菜、果物、豆类、鱼介类、全粒穀物、ナッツ类、オリーブオイル。いずれも现代の日本の食生活にはとてもなじみのある食材ですが、ポイントはやはりオリーブオイルを活用する调理法や味付けにあるようです。
ふだん食べている献立にひと工夫して、地中海式食事法のエッセンスをプラスしてみましょう！
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- 野菜、果物、豆类、鱼介类、全粒穀物、
ナッツ类、オリーブオイルを
普段の食生活に习惯的に取り入れること。
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- 赤身肉（牛肉、豚肉）は控え、
白身肉（鶏肉）、卵、乳製品は
适度に食卓へ。
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- 精白された米や小麦粉よりも、
玄米や全粒粉入りのパン、パスタなど
食物繊维が豊富で低骋滨値のものを选ぶ。
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- 塩分は控えめに。
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- 家族や友人と楽しみながらゆっくり食事。
適度な运动を心がける。
いつもの食材＋オリーブオイルがポイント！
新鲜な季节の野菜はオリーブオイルとヴィネガーをベースにシンプルなドレッシングでフレッシュなサラダに、緑黄色野菜はオリーブオイルでソテーや蒸し煮にすれば、食物繊维を豊富に摂取することができます。野菜たっぷりのミネストローネや豆のスープもおすすめです。ふだんのパンは全粒粉入りのパンを选んでみましょう。
パスタは乾燥パスタを使いアルデンテに茹で、ソースはオリーブオイルをベースに、野菜、豆类、きのこ类、鱼介类を具材にし、ハーブやエクストラヴァージンオリーブオイルの香りを効かせて仕上げましょう！パスタの形状や噛みごたえを楽しみながらゆっくり食べることで食后の血糖値の上昇を抑え 1）、ダイエット効果にもつながります 2）, 3）。リゾットやパエリアには玄米や大麦を活用してみるのもおすすめです。
不足しがちな鱼介类はサバやイワシなどの缶詰を活用しても翱碍！アーモンドやクルミなどのナッツ类は、サラダのトッピングやおやつに気軽に试してみてはいかがでしょう？大切なのは、鱼介类やナッツ类に含まれるオメガ３系の不饱和脂肪酸を积极的に摂取すること。
スイーツにはケーキやお菓子よりも果物がおすすめです。
もちろん、本格的なイタリア料理やスペイン料理など、地中海の魅力的なレシピを楽しむのもよいですが、和洋折衷にアレンジするのも楽しみが広がります。
例えば、和食の食材やレシピにオリーブオイルをあわせて意外な组み合わせを试してみるのも面白いもの。豆腐や纳豆、酢の物などにオリーブオイルをかけてみてはいかが。和风のハーブともいえるシソ、ネギ、ミョウガや、昆布や鰹のだし、米酢、黒酢などにオリーブオイルをあわせて料理に活かせば手軽に和风テイストの地中海料理になります。
白いご饭は控えめにして、食物繊维の豊富な玄米、大麦、雑穀のご饭や、豆、根菜、きのこ、ひじきなどの海藻を混ぜた炊き込みご饭にするのもおすすめです。
日本には地中海式食事法に通じる优れた食材が溢れており、いわば「和风の地中海式食事法」を発展させる可能性にも満ちています。
そして何よりも地中海食事法が魅力的なのは、厳しいルールや期限を设けて食事を制限したり、一人で我慢して取り组むようなものではないことです。ふだんの食生活を见直しながら、身近な食材を自由に地中海式にアレンジして、家族や友人みんなでおいしく楽しんでみませんか。家族や友人と语らいながらゆっくりと食事を楽しみ、地域やコミュニティの仲间との精神的なつながりを大切にするのも地中海式食事法のエッセンスなのです。
もちろん、食事だけではなく適度な运动を心がけるのも大切です 4）。地中海式食事法は、ライフスタイル全体を通じた健康长寿法ともいえるのです。
- 1）柳井一男, 旗川陽子, 横山淳一. 白米飯食，麦飯食，パスタ食の各食後の健常者における血糖及びインスリン反応. 日本病態栄養学会誌. 2003, 6, p.159-163.
- 2）BMJ Open. 2018 Apr 2;8(3):e019438. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019438.
- 3）横山淳一, 松生恒夫, 鈴木俊久. オリーブのすべて. 幸書房, 2018, p.159-161.
- 4）佐々木巌. 美味しくて健康的で太らないダイエットなら地中海式. 大学教育出版, 2014, p.113-120.
＜监修＞
绪方哲男
アトリエ メディテラネ代表／オリーブオイル鑑定批評家
