外食を健康的に楽しみたい！ ③（全3回）
食べたいものを我慢しない！スギアカツキさんに闻く、ヘルシーなコンビニごはんの选び方
「外食を健康的に楽しみたい」をテーマに、1回目は20?40代の人たちが外食をするときに意识していること、2回目は医师に外食でも実践できる食べる顺番ダイエットについて伺いました。
3回目の今回は、食文化研究家として活跃中のスギアカツキさんに、外食や中食（なかしょく）といわれるコンビニごはんの楽しみ方をテーマに伺いました。
「外食を健康的に楽しみたい」をテーマに、1回目は20?40代の人たちが外食をするときに意识していること、2回目は医师に外食でも実践できる食べる顺番ダイエットについて伺いました。
3回目の今回は、食文化研究家として活跃中のスギアカツキさんに、外食や中食（なかしょく）といわれるコンビニごはんの楽しみ方をテーマに伺いました。
外食もコンビニごはんも楽しむ
みなさん、外食を楽しんでいますか？约3年间続いたコロナ祸を経て、気をつけながら外食を再开した人が少しずつ増えてきたように思います。また、一时的に在宅ワークだった状况から职场勤务が復活した、春からの新生活に伴い、歓送迎会が开催されたという人もいるのでは？そうです、外食の机会が戻ってきたのです！
そこで今回は、「外食を健康的に楽しむ」をテーマに、无理なく続けられるコツについて考えてみたいと思います。私は食文化研究家として毎日さまざまな食事を体験する立场であり、外食率は高いほう。しかしながら、最近10年の体重増减や大きな病気などは一切ありません。つまり、无理することなく食べる楽しみを犠牲にしない方法で、健康を目指すことは可能なのです。これはコンビニごはんも同様。コンビニごはんは、外食と内食（家で素材から调理したものを食べること）の中间で「中食」といわれますが、どんなことを意识すれば良いのか、早速话をはじめていきましょう。
※私は身長165.5㎝、体重は46.5㎏。BMI17、体脂肪率は17％。健康診断ではほぼAという健康状態を維持しています。日々の运动はほどほどに続けつつ、厳しいダイエットは一切していません。
叠惭滨…体重（㎏）÷身长（尘）の2乗で算出
外食は、自分を楽しませるための食事だと考えよう
コンビニごはん（中食）の话题に入る前に、外食との付き合い方についてお话しさせてください。外食に不摂生なイメージを抱いている人がいらっしゃるかもしれません。たしかに塩分、油、砂糖などが多く使われている料理はたくさん存在しますし、ついつい食べ过ぎてしまうこともあるでしょう。ここでやってはいけないことは、「外食は悪」という决めつけや、「仕方ない」と思考停止に陥ってしまうこと。
まずは头をまっさらにした状态で、「外食は自分を楽しませてくれるための食事である」という意识を持つところが、スタートライン。これは谁しもが今日からすぐにはじめられることです。どんなことでもいいと思います。例えば、人と楽しくつながれる机会をくれる、自分でつくれないようなごちそうを食べられる、知らなかった健康料理に出会える、自炊の苦労から解放してくれる……。どんな答えでもいいですから、外食をポジティブにとらえてみることからはじめてみてください。
普段の食生活をチェックしてみよう
次にやるべきことは、外食に限らず自分自身の毎日の食生活を振り返ること。ここで変に自分を追い詰めたり落ち込んだりする必要はありません。人间だれしも、悪い部分をすぐに変えられたら苦労はしませんし、すぐに改善できなくて当たり前。そのくらい気楽に、「自分の摂り过ぎていそうなもの」と「足りていないもの」を整理してみましょう。メモ书きでさらりと书くだけでもＯＫです。
- 摂り过ぎとして出てきそうなもの
- （1）糖质
菓子パン、インスタントラーメン、丼物、パスタ、おにぎり、甘いドリンク - （2）塩分
ハンバーガー、ラーメン、ピザ、味付けの浓い料理 - （3）油分
扬げ物、バターやクリームを多く使ったパンやスイーツ
- 足りていないものとして出てきそうなもの
- （1）食物繊维、抗酸化成分
ダイエットやアンチエイジングをサポートする緑黄色野菜、きのこ类、海藻类 - （2）たんぱく质
筋肉づくり、肌や髪を美しく保つための原料となる肉、鱼、豆类 - （3）発酵食品
肠活に有効だといわれるヨーグルト、納豆、漬物類 - （4）ビタミン?ミネラル类（ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、鉄分、カルシウムなど）
果物、野菜、乳製品、赤身肉や赤身鱼
自分なりの整理ができたら、クヨクヨは厳禁！心を落ち着けて、自分にとって无理のない改善方法を考えていきましょう。
コンビニごはんでも実现できる！「おいしいヘルシーごはん」のコツとは？
大切にしていただきたいのは2つです。それは、いきなり全部をクリアしようとしないことと、自分の食の好みを大切にすること（食べたいものを我慢しないこと）。まずは1か月间、摂り过ぎているものを1つだけ选び、その改善だけをシンプルに考えていきましょう。
例えば糖质であれば、糖质カットタイプの菓子パンを选ぶ、おにぎりと菓子パンの组み合わせを、どちらか肉?鱼おかずや野菜料理に置き换えるといった具合です。油分であれば、扬げ物を焼き物に。こってりスイーツを果物に置き换えるなどでもいいでしょう。「果物は糖质では？」といったように细かく考え过ぎることでかえってストレスになりますから、まずはできるところから1か月続けてみて、新しい食习惯の定着を目指しましょう。そして1つ改善できたら、自分をほめることもお忘れなく。万が一うまくいかない场合は别の方法に切り替えるのも有効だと思います。改善方法に自信がない场合は、栄养士や医师など専门家に栄养指导や具体的なアドバイスをしてもらうのも贤明です。
最近のコンビニ商品を见ていくと、健康志向のニーズにしっかり応えるようなアイテムがかなり充実していることに気がつきます。具体的には糖质控えめ、たんぱく质が摂れる、〇日分の野菜が摂れる、食物繊维〇ｇといったようなわかりやすい记载も多く目立つようになりました。オススメは、好きな食べ物を选ぶときにこそ、これらを目印に选んでみること。意外なヘルシーアイテムを発见できるきっかけにもなり、食べる楽しみがますます広がるはずです。
手軽にはじめられるヘルシーごはんは、コンビニにこそしっかりと集结していますから、ぜひ楽しみながら选んでみてくださいね！
＜プロフィール＞
スギアカツキ
食文化研究家、长寿美容食研究家。东京大学农学部卒业后、同大学院医学系研究科に进学。基础医学、栄养学、発酵学、微生物学などを学ぶ。现在、世界中の食文化を研究しながら、各メディアで活跃している。
