外食を健康的に楽しみたい！ ②（全3回）
おすすめは和食と…外食でも実践したい！食べる顺番ダイエット【医师に闻く】
4月に入り、歓迎会など外食の机会も増える季节になりました。「外食」と闻くと「カロリーが高い」「油っぽいものが多い」と健康からはちょっと远いイメージも。しかし、内科医の近藤千种医师によると、食べる顺番を工夫することでヘルシーに外食を楽しむことができるそうです。
4月に入り、歓迎会など外食の机会も増える季节になりました。「外食」と闻くと「カロリーが高い」「油っぽいものが多い」と健康からはちょっと远いイメージも。しかし、内科医の近藤千种医师によると、食べる顺番を工夫することでヘルシーに外食を楽しむことができるそうです。
ダイエットで「食べる顺番」が重要なのはなぜ？
──「食べる顺番ダイエット」という言叶はもともと闻いたことがありました。食べる顺番を変えることが、なぜダイエットにつながるのでしょうか？
近藤千种医师（以下、近藤）：食べる顺番は、もともとは糖尿病の食事疗法として実践されてきました。野菜などの食物繊维を最初に食べることで、血糖値の急な上昇とインスリンの过剰な分泌を防ぎ、脂肪を溜め込まないようにするというわけです。
食べる顺番としては、最初にスープなどの汁物から摂り、続いてサラダやおひたし、野菜の煮物、きのこや海藻など食物繊维を含むものを食べたあと、お肉や鱼、卵などのたんぱく质、最后にパンやごはんなどの炭水化物をいただくことで急激な血糖値の上昇を防ぎます。お気づきかもしれませんが、会席料理のコースはだいたいこの顺番で出てきます。そういう意味で、和食はおすすめです。
── 和食は理にかなっているのですね。
近藤：そうですね、日本古来の食事は汁物や副菜など栄养バランスが良く、油も少ないです。だからと言って、一概に洋食が悪いというわけではありません。
例えば、ビタミンCやビタミンK、カリウムを豊富に含む緑黄色野菜や、肠活に必要な乳酸菌を含むチーズが摂れるという観点からイタリアンもおすすめです。オリーブオイルに含まれるオレイン酸が血糖値の急上昇を防いでくれます。また、イタリアンなら脂肪の燃焼を促すたんぱく质もしっかり摂れます。いわゆる「地中海食」ですね。
洋食ならイタリアン！メニューの选び方は？
── イタリアンをはじめ、洋食を食べる際にメイン料理の選び方でポイントはありますか？
近藤：鯛など脂身が少ない白身鱼を选ぶのがおすすめです。お肉を食べたいのであればヒレや赤身、鶏のむね肉など脂身が少ないものを选びましょう。调理方法も、バターや生クリームを使ったソース添えではなく、シンプルな调理方法がおすすめです。鱼ならカルパッチョなどの生で食べる方法や、ゆでたり蒸したりする调理法もいいですね。デザートもチョコレートや生クリームを使ったものではなく、シャーベットなどを选ぶのが良いでしょう。
── サラダは野菜なのでどんなサラダでも良いのでしょうか？
近藤：一见、ダイエットにはグリーンサラダが良いと思われがちですが、お肉やシーフード、お豆腐が入っていると良いと思います。たんぱく质は筋肉をつくる食材なので、代谢の向上や脂肪の燃焼につながります。
逆にマカロニや春雨、かぼちゃ、ポテトが入ったサラダは高カロリーになりがちで、糖质の量も多いのでダイエット中は避けたほうがいいかもしれません。ほかにも抗酸化作用が强いカロテン、緑色や赤色、黄色など鲜やかな色が入ったサラダ、消化されやすい温野菜のサラダもおすすめです。
お酒は？おつまみもベジファーストを心がけて
── おいしい料理を食べるとお酒も飲みたくなるのですが、お酒の選び方はいかがでしょうか？
近藤：お酒は穀类や果物を発酵させてつくった醸造酒（ビールやワイン、日本酒など）と醸造酒を一度蒸発させてつくる蒸留酒（ブランデー、焼酎、ウイスキー、ジンなど）に分かれますが、醸造酒には糖质が多く含まれるため、选べるのであれば蒸留酒であるウイスキーを炭酸で割ったハイボールなどをおすすめします。レモンサワーも良いですね。ただ、蒸留酒は醸造酒に比べてアルコール度数が高いものが多いので、饮み过ぎないように注意しましょう。
実は、枝豆や冷奴、ミックスナッツ、生ハム、お刺身、焼き鸟、だし巻き卵など、王道の居酒屋メニューはダイエットにおすすめの料理ばかりです。ただ、お酒を饮むとつい気が大きくなっておつまみを食べ过ぎてしまい、结果的にカロリーオーバーということもあります。食べ过ぎに注意し、ベジファーストを心がけて食物繊维、たんぱく质の顺番で摂りましょう。
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＜监修＞
近藤千种
内科医／抗加齢医学会認定専門医／Mrs ECO International 2019 日本代表／Mrs.Universal 2020/2021 日本代表／2022 ミセス?グローバル?アース準グランプリ受賞
