その不調、姿勢が原因かも？ ①（全2回）
デスクワークや家事の合间に！「スマホ首」「巻き肩」解消ストレッチ
电车でスマホを眺めているときや、ソファで厂狈厂をチェックしているとき……。ふと気がつくと、首が前に出て肩がこわばり、なんだか体が疲れたように感じることはありませんか？「スマホ首」や「巻き肩」といった姿势の乱れは、こうした日常の何気ない动作から生まれ、首?肩の痛み、肩こり、头痛などの原因になります。
今回は、スマホ首と巻き肩について解説し、すぐにできる10秒ストレッチをご绍介します。仕事の合间や1日の终わりにできるエクササイズを日常に取り入れて、体への负担を軽减し、健康的な生活を目指しましょう！
电车でスマホを眺めているときや、ソファで厂狈厂をチェックしているとき……。ふと気がつくと、首が前に出て肩がこわばり、なんだか体が疲れたように感じることはありませんか？「スマホ首」や「巻き肩」といった姿势の乱れは、こうした日常の何気ない动作から生まれ、首?肩の痛み、肩こり、头痛などの原因になります。
今回は、スマホ首と巻き肩について解説し、すぐにできる10秒ストレッチをご绍介します。仕事の合间や1日の终わりにできるエクササイズを日常に取り入れて、体への负担を軽减し、健康的な生活を目指しましょう！
スマホ首とは？
いわゆるスマホ首は、スマートフォンを长时间见る际の不良姿势によって引き起こされる症状です。多くの场合、スマートフォンを覗き込む姿势が原因で、首の自然な反り（前弯?ぜんわん）が失われ、头が前に出る「ストレートネック」の状态になります。
通常、首の反りは头の重さ（ボウリングの球ほどといわれています）を分散し、负担を軽减しますが、スマホ首ではその机能が失われます。その结果、首の付け根にある椎间板（ついかんばん）に圧力が集中し、椎间板がすり减ったり、椎间板ヘルニアを引き起こしたりすることも。
通常、首の反りは头の重さ（ボウリングの球ほどといわれています）を分散し、负担を軽减しますが、スマホ首ではその机能が失われます。その结果、首の付け根にある椎间板（ついかんばん）に圧力が集中し、椎间板がすり减ったり、椎间板ヘルニアを引き起こしたりすることも。
また、头が前方に倾くことで、首や肩の筋肉にも负担がかかり、肩こりや痛みを伴います。无理に姿势を正そうとすると、首の筋肉や椎间板にさらなる负担がかかり、悪化することもありますので注意が必要です。
スマホ首におすすめの10秒ストレッチ
スマホ首の人は、横から见たときに体と比べて颜が前に出ています。首の骨である頚椎（けいつい）が前方に倾いているためです。そんな人におすすめのストレッチが「颜引っ込め」と「首斜め后方倾け」です。
① 思い切り前に顔を突き出す。
② 10秒かけてゆっくりと顔を正しい位置へ戻す。突き出した顔を戻していき、胸の上に乗せるイメージで。
① 背もたれのある椅子に背筋を伸ばしてやや深めに座る。
② 頭を真後ろにゆっくりと軽く倒す。
③ ②の位置から頭を右側に傾け、10秒キープ。反対側も行う。
胸椎（背中の骨）を意识すると良いでしょう。
巻き肩とは？
巻き肩は、左右の肩が内侧に入り込んでいる状态のこと。长时间同じ姿势が続くデスクワークやスマートフォンの使用、车の运転などが原因で、胸の筋肉が硬くなり、肩が内侧に入り込みます。すると肩甲骨まわりが固まって动きが悪くなり、肩こりや姿势の悪化を引き起こします。
巻き肩は大きく分けて2パターンあり、1つ目は腕の骨が前に出るパターン。自然に立った状态で、だらんと両腕を下ろした际に、両腕が体の真横に下りずに、両手の甲が体の前に回っている状态です。関节が正しい位置にないため、腕が内侧に巻き込まれるようになります。2つ目は肩甲骨ごと前に出るパターン。こちらは肩甲骨が前に引っ张られることによって、肩が内侧に入っている状态です。
巻き肩解消！10秒ストレッチ
このように巻き肩にはパターンがありますが、ストレッチは共通で「大胸筋伸ばし」によって硬くなった胸の筋肉をほぐすことが大事です。肩の可动域を広げて、前に出ている肩の位置を正しましょう。
① 壁を正面にして立ち、右ひじと右手を壁に押し当てる。
② ①のまま体を左側に90度傾け、胸を張りながら10秒キープ。反対側も行う。
今回ご绍介したストレッチは、仕事の合间や1日の终わりなど気づいたときにできるものばかり。1时间デスクワークをしたらやる、朝起きてすぐやお风吕の后にやるなど、ルーティーン化すると続けやすいでしょう。ぜひ毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
このシリーズ（全2回）の他の记事を読む
- ＜参考书籍＞
- ?小林篤史. すぐできる １０秒ねこ背ストレッチ. かんき出版, 2024.
＜监修＞
小林篤史
猫背矫正マイスター??／柔道整復师／鍼灸师／あん摩マッサージ指圧师／一般社団法人日本施术マイスター养成协会代表理事
