その不調、姿勢が原因かも？ ②（全2回）
「もしかして反り腰かも？」と思ったら…今日からできる反り腰改善法
「最近なんだか腰が重い」「镜を见るとお腹がぽっこり出て见える」なんて感じたことはありませんか？もしかすると「反り腰」が原因かもしれません。「スマホ首」と「巻き肩」についてご绍介した前回に続いて、今回は反り腰について解説し、日常生活の中ですぐにできるストレッチやマッサージ法などをご绍介します！
「最近なんだか腰が重い」「镜を见るとお腹がぽっこり出て见える」なんて感じたことはありませんか？もしかすると「反り腰」が原因かもしれません。「スマホ首」と「巻き肩」についてご绍介した前回に続いて、今回は反り腰について解説し、日常生活の中ですぐにできるストレッチやマッサージ法などをご绍介します！
反り腰とは？
反り腰とは、その言叶通り、骨盘が前倾し腰が反っている状态のこと。反り腰の原因は、长时间のデスクワークや家事をする际に前屈みになってしまうことなど、日常の动作の癖によって骨盘が前倾することです。骨盘が前倾すると、太ももの前侧で体を支えるため内股になりやすくなる、ねこ背になるなど、骨格のゆがみを引き起こします。また、反り腰の状态は腰や背中に负担がかかるだけでなく、股関节が詰まり筋肉や関节を痛めやすくなります。
反り腰の状态が続くと、主に次のような不调が生じます。
反り腰の状态が続くと、主に次のような不调が生じます。
?腰痛…腰まわりの筋肉に负担がかかり、腰の筋肉が固まってコリとなり、痛みに変わる。
?股関节の痛み…股関节の前侧の筋肉を痛める。
?膝や足への负担…膝を痛めたり、扁平足や外反母趾になったりする。
?呼吸が浅くなる…背中が広がりにくく、横隔膜が固まりがちになる。
?肩や首の痛み…いわゆるスマホ首になり、肩や首の不调の原因に。
さらに、反り腰の状态はお腹が前に突き出るため、见た目にも影响します。
壁を使って反り腰チェック
「もしかして自分も？」と思ったら、反り腰かどうかをチェックしてみましょう。
① つま先を軽く開き、かかとを壁につけて真っ直ぐに立つ。
② 腰と壁の間に手のひらを入れ、腰の隙間を確認する。隙間が手のひら1枚分程度が理想的。それ以上隙間が空く場合※は骨盘が前倾している可能性がある。
反り腰を改善するためには…
反り腰を改善するには、骨盘を立て、そこに背骨をスッと乗せること。自然とお腹が引っ込み、腰や背中への负担が軽减されます。そのための具体的な方法として「お尻の穴を缔めること」と「太もも前面のストレッチ」が挙げられます。
① 真っ直ぐに立ち、片手を椅子の背もたれに置く。壁に手をついてもOK。
② 片足の膝を曲げて足の甲を持ち、膝を後ろに引く。10秒1セットで柔軟性に応じて少しずつ膝を引く位置を調整する。反対側も行う。
そのほか、反り腰改善のために取り入れたいこと
ほかにもデスクワークや家事の合间にできることをご绍介します。
前回の「スマホ首」や「巻き肩」解消ストレッチと同様、今回ご绍介したストレッチやマッサージなどの改善法は、すぐに実践できるものばかりです。逆に言えば、反り腰を改善するためには、日常的にこれらを取り入れることが大切です。まずはできることから実践してみてください。
このシリーズ（全2回）の他の记事を読む
- ＜参考书籍＞
- ?小林篤史. その不調?痛み、反り腰が原因です！. 産業編集センター, 2024.
＜监修＞
小林篤史
猫背矫正マイスター??／柔道整復师／鍼灸师／あん摩マッサージ指圧师／一般社団法人日本施术マイスター养成协会代表理事
