あなたの眠りは大丈夫？眠りのプロに聞く安眠法 ③（全6回）
朝からシャキッと目覚める方法
眠りに関する悩みの中でよく闻くのが、「起きるのがつらい」という声。目覚めが悪いと、体がつらいだけでなく、仕事や家事の効率もダウンします。目覚めの良さは元気のモト。そこで、だる重な朝から抜け出す、头すっきりメソッドをご绍介します。
眠りに関する悩みの中でよく闻くのが、「起きるのがつらい」という声。目覚めが悪いと、体がつらいだけでなく、仕事や家事の効率もダウンします。目覚めの良さは元気のモト。そこで、だる重な朝から抜け出す、头すっきりメソッドをご绍介します。
脳に「おはよう！」の信号を送る
"耳もみじゃんけん"
耳には多くのツボがあると同时に、耳をもむことでぽかぽかして体温が上昇し爽やかな目覚めが后押しされます。そこで起きる时间になったら、下図のように耳をマッサージしてあげましょう。回数の制限はないので、头がすっきりとした感覚が得られるまで続けてみてください1）2）。布団の中でできるので、目覚まし时计に无理やり起こされても目が开かない、二度寝してしまうという方にピッタリな目覚めのルーティーンです。
①グー
耳の上下がくっつくように耳を丸める。
②チョキ
人差し指と中指で耳の根元をはさんで上下に动かす。
③パー
耳の周りをつまみ、上?中央?下の顺に外侧に引っ张る。
时间があるときは
"グーパー运动"をプラスして
もう１つ、布団の中で行える目覚めのルーティーンをご紹介。簡単な运动なのですが、全身の血行を促すので、"耳もみじゃんけん"とセットで行えばさらにシャキッと起きやすくなります。最初は耳だけ、次は手足、全身と、少しずつ体を動かすことで徐々に目が冴えてくるのが実感できるはず。毎朝の目覚めの习惯で血行も促进して、全身の细胞を元気にしてあげましょう2）。
①仰向けに寝たまま、手の指、足の指を握ったり开いたり、グーとパーを30回ほど繰り返す。
②全身で大きく伸びをして终了。
太阳光でセロトニンを分泌
＆活动モードにスイッチオン！
朝シャキッと目覚めるには、起きたらまずカーテンを开けて太阳の光を浴びることが大切です。具体的には、起床后すぐにカーテンを开け、窓のそば（1尘以内）で15秒ほど光を目に入れると良いでしょう。家族を起こしたくないから、と薄暗いままで朝の仕度をしていては、头も重く体もだるいまま。しかも、光を浴びないまま起きて1日を过ごすと、睡眠をつかさどるメラトニンが増えず、眠りの质まで悪くなるのです3）4）。
その仕组みをご绍介しましょう。朝になり太阳の光を浴びると「体内时计」がリセットされ、约14～16时间后に眠気のスイッチが入る準备が整います5）。さらに、睡眠をつかさどるメラトニンの分泌がストップし、元気の源?セロトニンが分泌されるようになります。セロトニンは太阳の光を目から取り込むことで活発に分泌され、体を"お目覚めモード"に切り替えてくれます。しかも夜になるとセロトニンは"お眠りモード"のメラトニンが生合成されるための原料となるので、日中、太阳の光を浴びてセロトニンがしっかり分泌されるほど、夜に睡眠をつかさどるメラトニンが増え、眠りの质が良くなるのです3）4）。
光を浴びることを意识して。
朝シャキッと目覚めることは、快眠にもつながります。朝の生活习惯にぜひプラスして质の良い睡眠を手に入れましょう。
このシリーズ（全6回）の他の记事を読む
- 1）友野なお. 毎朝、目覚めるのが楽しみになる大人女子のための睡眠パーフェクトブック. 大和書房, 2017, p.100-101.
- 2）友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.98-99.
- 3）友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.92-95.
- 4）友野なお. 眠るだけビューティー法則 眠活 1日9時間のキレイの近道"睡眠美容術". 中央公論新社, 2011, p.30-31, p.90-91.
- 5）野井真吾, 鹿野晶子. 子どもにおけるメラトニン分泌パタンの予測変数の検討. 発育発達研究 第80号, 2018, p.9-16.
＜监修＞
友野なお
睡眠コンサルタント／(株)SEA Trinity代表取締役／日本公衆衛生学会／日本睡眠学会／日本睡眠环境学会 正会員／産業心理カウンセラー
