あなたの眠りは大丈夫？眠りのプロに聞く安眠法 ④（全6回）
眠れない???とお悩みの方にも！毎晩スーッと寝つく方法
「寝床に入ってもなかなか寝つけなくて」と悩む人も少なくありません。では、ベッドや布団に入ってからどれくらいの間に眠れていれば問題はないのでしょうか？ 答えは意外と短く約25分以内1）！それ以上かかるようであれば、今回ご绍介する方法をぜひ取り入れてみてください。
「寝床に入ってもなかなか寝つけなくて」と悩む人も少なくありません。では、ベッドや布団に入ってからどれくらいの間に眠れていれば問題はないのでしょうか？ 答えは意外と短く約25分以内1）！それ以上かかるようであれば、今回ご绍介する方法をぜひ取り入れてみてください。
続けることで効果が鲍笔！
"入眠ルーティーン"を作ろう
行动が习惯になると、深く考えなくても体が自然と动くようになります。睡眠も同じで、「これをしたら眠る」という行动を习惯づける=入眠ルーティーンを作っておくと、脳も体も速やかに睡眠モードに切り替えることができます。
例えば、「决まった音楽を流す」、「好きなアロマオイルを焚く（ティッシュなどに垂らすだけで翱碍）」、「ハンドクリームを涂る」など。自分がリラックスでき、毎日続けやすいものを探してみましょう。中でも简単で効果的なルーティーンは「パジャマに着替える」こと。近顷はジャージや着古した服を部屋着にしてそのまま寝ている人も少なくありませんが、まず、パジャマに着替えるという行為自体が、入眠の良いスイッチとなります。また、寝间着を前提としていない服は、思った以上に手首足首を缔めつけていたり、寝返りが打ちづらかったり、就寝中の汗を吸収してくれなかったりと、快眠の邪魔をしているので、睡眠用に考えられたパジャマを着用することで、良质の睡眠も手に入ります。素材ならコットンやシルクなど、吸湿性に优れた肌触りの良い天然素材のものがおすすめですが、体を缔めつけず、自分が「気持ちいい」と感じるものにこだわってみると良いでしょう。
また、简単なヨガやストレッチも入眠ルーティーンとして効果的です。ただし21時以降は、腹筋などの呼吸数や心拍数が上がるような激しい运动は逆に寝つけなくなってしまうので注意しましょう2）3）。
寝つきを良くする简単ヨガ「桥のポーズ」
寝つきを良くする入浴のタイミングは？
汗を流して1日の疲れた体と心をリラックスさせてくれる入浴は、快适な眠りのためにもちろんおすすめです。しかし、入り方によっては逆効果になってしまうので要注意です。
睡眠と入浴の良い関係を解き明かすキーワードは「深部体温」。深部体温は、脳や内臓などの体の内部の温度をさすものです。人は、朝から日中にかけて深部体温が上昇し、交感神経が优位になって活动モードになります。それに対して夜间は深部体温が下がり、リラックスをつかさどる副交感神経が优位になって眠くなるというリズムを持っています4）。
このリズムを入浴で作り出すことで、寝つきを良くすることができます。つまり、入浴で一旦深部体温を上げておけば、お风吕上がりに体温が放出されることで深部体温が下がり、よりぐっすりと眠れるという訳です。
より速やかに、かつ质の良い睡眠を得るためには、就寝时刻の1?2时间前に40℃程度の入浴をするのが効果的であることが报告されています。それ以上の热い汤船につかったり睡眠直前に入浴したりすると、交感神経が优位になって兴奋状态になったり、体温调整がうまくいかなかったりして逆に眠れなくなってしまうことがあります。「どうしても热いお汤が好き」という方は就寝2时间以上前に入り、眠るまでの时间を多く取ってクールダウンしてから寝床につくようにしましょう。ちなみに热いお汤での入浴はヒートショックの危険性もあるので、寒い冬は浴室を十分温めることも大切です。
心身をリラックスさせ良い眠りにつなげるために、次の入浴のルールを守って、スムーズな入眠を手に入れましょう5）6）7）。
- 寝つきを良くする入浴のルール
-
〇入浴は就寝の1?2时间前までに。
〇お汤の温度は40℃程度のぬるめに。
〇入浴时间は10?15分ほど。
〇汤船には肩までつかって全身浴で。
夜の睡眠の邪魔をしない「椅子に座ったまま」プチ昼寝のススメ
日中に袭ってくる强い眠気。眠りたいけど昼寝なんて...と罪悪感を抱きながら必死で目をこすっていませんか？しかし、昼寝には疲労回復、集中力や免疫力アップなど、メリットがいっぱい。最近の科学では、短时间の昼寝は认知症や心臓病のリスクを軽减させる効果があるという研究结果も出ているので、ぜひ取り入れてみてください8）9）。ちなみにアメリカでは「昼寝=狈础笔」を「パワーナップ」と呼んで、脳と体にパワーを取り戻すとして広く浸透しているのだとか。
夜の睡眠を邪魔しないパワーナップのポイントは「午后3时までに」「时间は15?20分间」「椅子に座ったまま」の3点。横になって熟睡してしまわないようあえて寝心地を良くしすぎないのがコツ。
昼寝前に緑茶、コーヒーなどカフェインを含む食品を摂取すると、30分后に覚醒作用が现れるのですっきりとした目覚めにつながります8）9）。
このシリーズ（全6回）の他の记事を読む
- 1）野田明子, 宮田聖子. 第3章 睡眠検査. 医学検査 Vol.66 No.J-STAGE-2 認知症予防のための検査特集, 2017.
- 2）友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.56-59, p.74-77.
- 3）友野なお. やすみかたの教科書. 主婦の友社, 2016, p.100-111, p.128-131.
- 4）W. E. Scales, A. J. Vander, M. B. Brown, M. J. Kluger. Human circadian rhythms in temperature, trace metals, and blood variables. J Appl Physiol. 1988, Oct;65(4):1840-6, doi:10.1152/jappl.1988.65.4.1840.
- 5）友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.46-49.
- 6）友野なお. やすみかたの教科書. 主婦の友社, 2016, p.138-141.
- 7）友野なお. 疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法. セブン&アイ出版, 2017, p.230.
- 8）友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.122-123.
- 9）友野なお. 疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法. セブン&アイ出版, 2017, p.138-143, p.227.
＜监修＞
友野なお
睡眠コンサルタント／(株)SEA Trinity代表取締役／日本公衆衛生学会／日本睡眠学会／日本睡眠环境学会 正会員／産業心理カウンセラー
