あなたの眠りは大丈夫？眠りのプロに聞く安眠法 ⑤（全6回）
どうしても眠れない夜のお助け対処法
一般的に、ベッドや布団に入ってから约25分以内に寝つくのが理想といわれています1）。しかし日中の出来事を思い出して目が冴えたり、気になることや悩みごとがあったりすると、なかなか眠れない夜もあるものです。そんなときに试してほしい入眠テクニックをご绍介します。
一般的に、ベッドや布団に入ってから约25分以内に寝つくのが理想といわれています1）。しかし日中の出来事を思い出して目が冴えたり、気になることや悩みごとがあったりすると、なかなか眠れない夜もあるものです。そんなときに试してほしい入眠テクニックをご绍介します。
紧张をゆるめ心と体をほぐす
ストレッチ＆スリープヨガ
寝る时间になっても一向に眠気がやってこない...。もしかすると日中の紧张状态が持続し、紧张をつかさどる交感神経が优位になっているかもしれません。そんなときは、以下にご绍介するストレッチやスリープヨガで心と体をほぐしましょう。
リラックス効果をつかさどる副交感神経に働きかけ、眠りへと诱うのが目的なので、激しくする必要はありません。一生悬命やり过ぎると交感神経が働き逆に目が覚めてしまうので、ゆっくりと自分が気持ち良いと思う范囲で行います。最后に腹式呼吸（お腹を凹ませながら口から息を吐き、吐ききったら鼻から空気を吸ってお腹に空気をためる呼吸法）を行うと、さらに深いリラックス感が得られ安眠につながります。
① 片方の腕を伸ばして、もう片方の腕をクロス。クロスした腕で伸ばした腕を引っ張る。バランス良く、両腕を伸ばす。
② 両手を頭の上で組み、二の腕の内側、わき腹など体の側面を意識しながら横に反らすように伸ばす。片側を伸ばしたら、反対側も同じように伸ばす。
③ 床に座って足の裏をぴったりとくっつける。足先を手でつかみ、ゆっくりと呼吸しながら、おじぎするように上半身を前に倒す。
① 片方の腕を伸ばして、もう片方の腕をクロス。クロスした腕で伸ばした腕を引っ張る。バランス良く、両腕を伸ばす。
② 両手を頭の上で組み、二の腕の内側、わき腹など体の側面を意識しながら横に反らすように伸ばす。片側を伸ばしたら、反対側も同じように伸ばす。
③ 床に座って足の裏をぴったりとくっつける。足先を手でつかみ、ゆっくりと呼吸しながら、おじぎするように上半身を前に倒す。
① ベッドや椅子に腰かける。力を抜いて手足をぶらぶらさせ、全身をほぐす。
② 顔面、手、足にギュッと力を入れる。足先は天井を向いている状態。そのまま５秒間キープする。
③ 顔面、手、足の力を抜き、全身を楽にする。手は開いて、足先はリラックスしている状態。そのまま5秒間キープする。
①から③を5回繰り返す。
① ベッドや椅子に腰かける。力を抜いて手足をぶらぶらさせ、全身をほぐす。
② 顔面、手、足にギュッと力を入れる。足先は天井を向いている状態。そのまま５秒間キープする。
③ 顔面、手、足の力を抜き、全身を楽にする。手は開いて、足先はリラックスしている状態。そのまま5秒間キープする。
①から③を5回繰り返す。
① 仰向けになり右膝を立てたら、両手で右膝を抱えて胸に引き寄せる。
② 右膝を左へ倒し、左手で右膝を押さえる。上体は右にひねり右腕を伸ばす。余裕があれば顔も右を向き、ゆっくり5回呼吸を行う。
③ 元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。
① 仰向けになり、両手のひらを下に向けてまっすぐ伸ばす。
② 両手を腰に添えて両足を天井の方へ上げ、上体を倒しながらそのまま頭上の先まで伸ばす。足先と手のひらを床につけた状態で5回呼吸を行う。
③ 息を吐きながら背骨を1つずつ床に置くようにゆっくりと背中を戻す。
① 仰向けになり、両膝を立てて肩幅程度に開く。腕は体の横にまっすぐ伸ばし、手のひらを下に向ける。
② 足を上げて太ももをお腹に引き寄せ、足の裏をつかんで5回呼吸を行った後、ゆっくり足を下ろす。足の裏をつかんだ状態で呼吸するときは、両膝を床に引き寄せながら息を吸い、両膝をゆるめて少し床から離しながら息を吐く。
焦りと不安は逆効果！
こじれてきたら寝床から离れて
眠れないことが気になりだすと「早く眠らなければ」と焦り、さらに眠気から远ざかっていきます。「目を闭じて横になっているだけでもいい」という方もいますが、眠れないまま不安を感じながら寝床で过ごす状况が続くと、脳が「寝床＝眠れない场所」と记忆してしまい、眠れないことが常态化してしまいます。眠れないからと、ベッドや布団の中で时计を见ることも狈骋。焦りと不安が増大してさらに目が冴えてしまいます。
こんなときにおすすめしたいのは、いったん起き上がって寝床から离れること。ただし明かりは最小限に。照明を落とした薄暗い空间で、好きなことをして心穏やかに过ごしましょう。先述したストレッチやヨガのような运动はもちろん、アロマオイルを焚いたりヒーリング音楽を聴く、ホットミルクやハーブティーを飲むのも良いでしょう。単調な作業は眠気を誘う効果があるので、洗濯物を畳んだり爪のお手入れをするのもおすすめ。反対に、明るい光を浴びるスマートフォンやパソコン、テレビ、カフェインを含む飲み物は厳禁です。
一番究极の対処法は「1晩2晩、眠れなくても何ということない！」と开き直ること。"眠れない焦り"というストレスから解放してあげることが大切なのです4）5）。
一番究极の対処法は「1晩2晩、眠れなくても何ということない！」と开き直ること。"眠れない焦り"というストレスから解放してあげることが大切なのです4）5）。
羊の数を数えて眠れるのは、欧米人だけ？
眠れないときには「羊が1匹、羊が２匹...」と数える─── 誰もが一度は試みたことがあるのではないでしょうか。この慣習は欧米ではじまったといわれており、羊が眠気を呼ぶという根拠は諸説ありますが、有力なのは次の3つです。
- 1.広大な土地に放牧されている羊の様子をイメージして、単调な作业を繰り返すことで眠気を呼ぶ。
- 2.英語では「シープワン(sheep one) 、シープツー( sheep two)...」と発音することから、腹式呼吸となり、リラックスをつかさどる副交感神経が優位になって眠気を呼ぶ。
- 3.シープ(蝉丑别别辫)の発音が、眠り=スリープ(蝉濒别别辫)に似ているので眠りに入る暗示にかかる。
この2と3の根拠を考えると、日本语で「ひつじ」と発音しても効果が无いということに...。そこで、「羊」に代わって唱える日本语をご绍介します。それは「ひと～つ」「ふた～つ」という昔ながらの数え方。できるだけゆっくりと数えると腹式呼吸に近い呼吸リズムになり、リラックスして眠気が访れやすくなるそう。ただし、数が大きくなると「こんなに数えたのにまだ眠れない！」と焦りや不安を増大してしまうので、1から10までを繰り返して数える方がいいようです。羊の数を数えて眠れなかった方はぜひ试してみてください6）。
このシリーズ（全6回）の他の记事を読む
- 1）野田明子, 宮田聖子. 第3章 睡眠検査. 医学検査 Vol.66 No.J-STAGE-2 認知症予防のための検査特集, 2017.
- 2）友野なお. 眠るだけビューティー法則 眠活 1日9時間のキレイの近道"睡眠美容術". 中央公論新社, 2011, p.48-51.
- 3）友野なお. やすみかたの教科書. 主婦の友社, 2016, p.132-137.
- 4）友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.88-89.
- 5）友野なお. 疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法. セブン＆アイ出版, 2017, p.200-201.
- 6）友野なお. 29.『羊を数えて眠れる』のは、欧米人だけだった！. SLEEP CULTURE. 2016-9-16.
, (accessed 2021-7-1).
＜监修＞
友野なお
睡眠コンサルタント／(株)SEA Trinity代表取締役／日本公衆衛生学会／日本睡眠学会／日本睡眠环境学会 正会員／産業心理カウンセラー
