あなたの眠りは大丈夫？眠りのプロに聞く安眠法 ①（全6回）
それ间违っているかも...あなたの"睡眠常识"は大丈夫？
质の良い眠りは、心と体のメンテナンスに役立ち、美肌やダイエットにも影响を与えます。では、どうすれば质の良い眠りが得られるのでしょう。思いあたる答えがいくつかあるかもしれませんが、その情报に科学的根拠はありますか？実は広く知られていることの中にも、根拠が乏しいことや、昔とは相反した情报も発见されてきています。
质の良い眠りは、心と体のメンテナンスに役立ち、美肌やダイエットにも影响を与えます。では、どうすれば质の良い眠りが得られるのでしょう。思いあたる答えがいくつかあるかもしれませんが、その情报に科学的根拠はありますか？実は広く知られていることの中にも、根拠が乏しいことや、昔とは相反した情报も発见されてきています。
もはや"都市伝説"の8时间睡眠
睡眠というと、まず话题になるのが长さ。「眠る时间が短かった」「こんなに寝たのにまだ眠い」などという会话が闻かれますが、その「长い?短い」の基準になっているのは"8时间"ではありませんか？
理想的な睡眠时间が8时间とされていたのは昔のこと。科学的根拠はなく、今では睡眠都市伝説とさえいわれています。「〇时间寝れば大丈夫」という明确な时间はなく、どれだけ睡眠时间が必要かは个人差があります1）。
しかし睡眠不足が健康に与える悪影响は明白です。厚生労働省のデータによると、睡眠时间が6时间未満では狭心症や心筋梗塞の有病率が上昇、5时间以下では脳?心臓疾患の発症率が上昇、4时间以下では冠动脉性心疾患による死亡率が睡眠时间7时间以上8时间未満の方の约2倍となるなど、睡眠时间が1日4～6时间以下の睡眠不足状态が长期间にわたると脳?心臓疾患の有病率や死亡率が高まることが报告されています2）。
普段の生活でも、体のメンテナンス、脳の休息のためには、少なくとも6时间以上寝ることが大切であることがわかっています。一方で、过剰な寝すぎも心と体の疾患のリスクを高めることが报告されています3）。健康のためには、睡眠时间が短すぎても长すぎても狈骋。自分にとってのベストな睡眠时间を知ることが、なにより大切なのです4）5）。
成长ホルモンが分泌され体をメンテナンスするのに十分な时间を考虑し、まずは7时间睡眠からはじめてみましょう。そこから减らしたり増やしたりして、目覚めが良く、日中のパフォーマンスも良くなる自分に合った睡眠时间を见つけてみてください4）5）。
?理想の睡眠时间は8时间
自分の最适时间を见つけよう。
「睡眠周期90分に合わせて起きる」は正しい？
睡眠や健康情报に兴味のある方の间で注目されているのが「睡眠周期に合わせて90分単位で眠るとスッキリ目覚められる」という説です。これは、睡眠がレム睡眠（浅い睡眠）とノンレム睡眠（深い睡眠）注）の2つの性质から成り立ち、これらが交互に现れるサイクルを90分として、90分の倍数に睡眠时间を设定すれば、ちょうど浅い睡眠のタイミングですっきり目覚めることができる、という考え方です。この论理だと、90分で割り切れない7时间や8时间睡眠よりも、ちょうど浅い睡眠のときに目覚められる6时间や7时间半睡眠の方が起きやすい、という理屈になります。一见、説得力のある説ですが、実はこれも科学的には証明されていません。
実験では、睡眠周期は共通して90分なのではなく、「个人差や年齢差がある」ことが判明しています。つまり90分単位で计算しても、谁もが「目覚めの良い朝」を迎えられるとは限らないのです。
また、朝方、明るくなってくると自然に浅い睡眠が増えるので、そもそも睡眠周期で计算しなくてもよいともいわれています6）7）。计算に当てはめて睡眠时间を决めるのではなく、自分が「しっかりと眠れて目覚めが良かった」と感じる睡眠时间を确保しましょう。
- 注）レム睡眠とは、まぶたを闭じていても眼球がきょろきょろと动いている浅い眠りの状态。しかし全身の筋肉は缓んでいて、体が休んでいるので「体の睡眠」とも呼ばれています。それに対してノンレム睡眠は深い睡眠状态で、别名「脳の睡眠」。脳の休息や体のメンテナンスに関わっています8）。
?睡眠周期は90分単位
自分に合った时间を见つけましょう。
睡眠ゴールデンタイムは
22时～深夜2时ではない!?
美容のために「22时から深夜2时までは寝ておかないと！」と信じている方も多いのではないでしょうか。しかしこれは社会が24时间化していなかった顷の古い考え方です。昔の生活スタイルは、今と比べるとずっと早寝早起き。成长ホルモンが分泌されるのが、ちょうど22时から深夜2时あたりだったため、「この时间帯に眠ると熟睡できる、美肌になれる」と思われてきたのです9）。
しかし现在では、この成长ホルモンは1日を通して分泌され、たとえ彻夜をしても、本来は睡眠中に分泌される分が昼间に补充されていることがわかったのです10）。成长ホルモンが美容に役立つということ自体は、昔も今も変わらず本当です。その名前から「子どもの発育を促すホルモン」と思われがちですが、古くなったり伤ついたりした细胞を修復するほか、新陈代谢をスムーズに促し、疲労を回復させるといった働きもあり、大人にとっても欠かせない重要なホルモンといえます11）。
- 成长ホルモンの効果
-
体への働きかけ?疲労回復、记忆の整理、美肌の生成、脂肪の燃焼
心への働きかけ?ストレス軽减、気持ちの安定
成长ホルモンは1日を通して分泌されますが、睡眠开始から约3时间内の深い睡眠中の分泌は24时间の中で最も大きいといわれています12）。また、睡眠の分断や妨害により集中的な分泌が阻害され、効率的に体を回復する働きが低下するという报告もあります13）。
眠りの质を高め、成长ホルモンの恩恵を受けるためには、いつ寝るかでなく、入眠后に睡眠が途切れぬよう、ソファなどでうたた寝はせず、ベッドできちんと眠ることが大切なのです。
?睡眠のゴールデンタイムは
22时～深夜2时
自称ショートスリーパー、
"寝だめ"で元気100倍？
成长ホルモンの分泌のピークが睡眠开始から约3时间内といっても、これは「3时间眠れば翱碍」という意味ではありません。3时间を核として＋α、自分の适正时间があるということ。すべての方に共通する理想の睡眠时间は存在しないものの、たいていの方は4、5时间の睡眠ではまったく充足していないことがわかっています13）14）。
ごくまれに、遗伝子的?体质的に睡眠时间が短くてもすっきりと目覚め、健康状态に何の支障も出ないという"ショートスリーパー"が存在しますが、全人口の0.5％未満という见解が示されています15）。「4时间寝れば十分！」「私はショートスリーパーだから大丈夫」という方がいても、実际には気合いで乗り切っていることが多く、体の内なる悲鸣に気がついていない方がほとんどです16）。このように普段の睡眠不足が慢性化して、眠ることによって行われる体のメンテナンスが追いつかず、じわじわと健康にダメージを及ぼすことを「睡眠负债」といいます17）。
また、睡眠负债を解消しようと休日に昼までたっぷり"寝だめ"をする方も少なくないでしょう。しかし人は朝起きて光の刺激を受けることで、约14～16时间后に眠気が访れるようになっています18）。寝だめをして遅く起きると、それだけ眠気が来るのが遅くなって夜ふかしになり、体内时计が乱れる原因に。寝だめは、睡眠负债の解消どころか、睡眠の质を下げ、体?心?脳のリカバリーを妨げるだけなのです19）。
睡眠负债がたまっているな、と感じたら、毎日1时间早めに寝る（睡眠负债を分割返済！）、15时までに15～20分だけ昼寝する、休日に2时间以内だけ余计に寝るというように、こまめに解消するのがベスト。休日に2度寝したいときは、一旦いつもの时间に起きて日光を十分浴びて軽く食事を摂ってから、午前中に1时间ほど寝ると良いでしょう。"体内时计を乱さない"のがコツです20）。
?睡眠不足は寝だめで解消！
「睡眠负债」は、日々こまめに解消を。
このシリーズ（全6回）の他の记事を読む
- 1）友野なお. 毎朝、目覚めるのが楽しみになる大人女子のための睡眠パーフェクトブック. 大和書房, 2017, p.26.
- 2）平成16年版 厚生労働白书 现代生活を取り巻く健康リスク ー情报と协働でつくる安全と安心ー 第2章 现代生活に伴う健康问题の解决に向けて
- 3）Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR. Mortality associated with sleep duration and insomnia.
Arch Gen Psychiatry. 2002, Feb;59(2):131-6. - 4）友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.20-21.
- 5）友野なお. 毎朝、目覚めるのが楽しみになる大人女子のための睡眠パーフェクトブック. 大和書房, 2017, p.29.
- 6）友野なお. 49.『睡眠周期』から眠りを考える. SLEEP CULTURE. 2016-11-4.
http://tomononao.com/2016/11/04/49-%E3%80%8E%E7%9C%A0%E3%82%8A%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%82%AF%E3%83%AB%E3%81%AF%EF%BC%99%EF%BC%90%E5%88%86%E3%80%8F%E3%80%8E%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E3%81%AF90%E5%88%86%E3%81%AE%E5%80%8D%E6%95%B0%E3%80%8F/, (accessed 2021-7-1). - 7）友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.16-21.
- 8）友野なお. 眠るだけビューティー法則 眠活 1日9時間のキレイの近道"睡眠美容術". 中央公論新社, 2011, p.28-29.
- 9）友野なお. 眠るだけビューティー法則 眠活 1日9時間のキレイの近道"睡眠美容術". 中央公論新社, 2011, p.14-15.
- 10）Brandenberger G, Gronfier C, Chapotot F, Simon C, Piquard F. Effect of sleep deprivation on overall 24 h growth-hormone secretion. Lancet. 2000, Oct 21;356(9239).
- 11）友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.16-19.
- 12）鈴木圭輔, 平田幸一. 睡眠時間と成長ホルモンの分泌量. 日本医事新報社. 2017-9-27.
https://www.jmedj.co.jp/journal/paper/detail.php?id=8215, (accessed 2021-7-1). - 13）Spiegel K, Leproult R, Colecchia EF, L'Hermite-Balériaux M, Nie Z, Copinschi G, Van Cauter E. Adaptation of the 24-h growth hormone profile to a state of sleep debt. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000, Sep;279(3):R874-83.
- 14）友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.19-21.
- 15）白川修一郎. 誰でもショートスリーパーになれるのか？（その1） 快眠コンソーシアム.
http://www.kaimin.gr.jp/sleep_column/201902.html, (accessed 2021-7-1). - 16）友野なお. 毎朝、目覚めるのが楽しみになる大人女子のための睡眠パーフェクトブック. 大和書房, 2017, p.28-29.
- 17）友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.108.
- 18）野井真吾, 鹿野晶子. 子どもにおけるメラトニン分泌パタンの予測変数の検討. 発育発達研究 第80号, 2018, p.9-16.
- 19）友野なお. 眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」. 主婦の友社, 2020, p.80-81.
- 20）友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.109, p.122-123.
＜监修＞
友野なお
睡眠コンサルタント／(株)SEA Trinity代表取締役／日本公衆衛生学会／日本睡眠学会／日本睡眠环境学会 正会員／産業心理カウンセラー
