温活ドクター直伝 夏の冷え性対策 ②（全2回）
夏こそ温活！夏の冷えを防ぐセルフケア
夏场の不调といえば、以前は暑さによる「夏バテ」が真っ先に浮かんだもの。しかし、いまどきの夏バテは、冷房などによる冷えが原因であることが多いようです。夏を元気に过ごすためには、冷え対策がカギ。そこで今回は、今日から実践できるセルフケアをご绍介します。
夏场の不调といえば、以前は暑さによる「夏バテ」が真っ先に浮かんだもの。しかし、いまどきの夏バテは、冷房などによる冷えが原因であることが多いようです。夏を元気に过ごすためには、冷え対策がカギ。そこで今回は、今日から実践できるセルフケアをご绍介します。
夏の冷えを改善！体の中から编
冷たいものがおいしい季节ですが、冷え予防のためにはできるだけ避けたいところ。饮み物は常温以上で、食べ物はできるだけ温かいものを摂るようにしましょう。アツアツでなくても、ほんのり温かいぐらいでも十分です。
おすすめの温活ドリンク
"ちょい足し"白汤
沸かしたお汤に、しょうがやシナモンなどの温め食材、疲労回復パワーのあるレモンなどを加えて。
意识して摂りたいのは体を温める食材です。頼りになるのは、しょうが、にんにく、ねぎ、ニラなどの薬味、七味唐辛子、こしょう、山椒などのスパイス类。炒め物や汁物に加えたり、麺类に添えるなどして、摂る工夫をしてみてはいかがでしょう。调味料なら、みそ、しょうゆのほか、天然塩や酢にも温热作用があり、冷え取り効果が期待できます。
血流や代谢を促す作用があるといわれる発酵食品も、中からの冷え対策に効果的。纳豆、渍物、甘酒、ヨーグルトなどの発酵食品を积极的にメニューに取り入れましょう。
积极的に摂りたい！体を温める食材
- ＜薬味＞
?しょうが ?にんにく ?ねぎ ?ニラ - ＜スパイス＞
?七味唐辛子 ?こしょう ?山椒 ?シナモン - ＜発酵食品＞
?纳豆 ?渍物 ?キムチ ?甘酒 ?ヨーグルト
积极的に摂りたい！体を温める食材
?しょうが
?にんにく
?ねぎ
?ニラ
?七味唐辛子
?こしょう
?山椒
?シナモン
?纳豆
?渍物
?キムチ
?甘酒
?ヨーグルト
冷えない体をつくるためには、体がしっかり热エネルギーをつくり出せるよう栄养バランスのととのった食事を摂ること。特に、体の热产生を担う筋肉のために、材料となるたんぱく质をしっかり摂るよう意识しましょう。また、寝ている间に下がった体温を上げるために、朝食は必ず摂るようにしましょう。朝からしっかり食べられないのなら、ヨーグルトや豆乳でたんぱく质を补给するだけでもかなり违います。
夏の冷えを改善！体の外から编
冷房を上手に活用
冷やし过ぎには注意ですが、夏の生活に冷房は不可欠。热中症のリスクを减らすためにも、上手に活用しながら冷えを改善していきましょう。
设定温度については、外との気温差が5℃を超えると、体に负担がかかるといわれていますが、例えば「外が35℃だから室内は30℃」とはいかないもの。目安程度に考えて、その时々で适切な温度を设定しましょう。职场など、温度调节ができない环境で长く过ごさなければならないのが悩みという人も多いはず。冷えが进まないよう、カーディガンなどを羽织ったり、ひざ掛けや使い捨てカイロを使ったりして、自分でできる対策を取り入れましょう。カイロを贴る部位は、お腹や腰、肩甲骨の间などが効果的。足の冷えが気になるのなら、靴の中に入れるタイプのカイロを试してみてはいかがでしょう。
就寝时は、タイマーを使うよりも一晩中つけておく方が室温が安定するので、ぐっすり眠りやすいでしょう。ただし、体に直接风が当たると负担がかかるので、风向きの调节を忘れずに。
温めポイントは"3つの首"
特に温めたいのは、首?手首?足首の"3つの首"。いずれも筋肉や脂肪が少なく、皮肤のすぐ下を太い血管が通っているため、この3か所を温めると全身が効率良く温まります。夏は露出していることが多い部位なので、ネックウォーマーやストール、アームウォーマー、レッグウォーマーなどのアイテムを活用するのがおすすめです。
冷えを感じたら腹式呼吸
腹式呼吸は、いつでもどこでもできる冷え対策です。コツは短めに吸って长く吐くこと。息を吐くときには自律神経の副交感神経が优位になり、血管が拡张して血流が促されます。目を闭じて行うとリラックス感が高まり、より効果的。
简単エクササイズで血流促进
こまめに体を动かして血流を促すことも冷えの改善に大切です。オフィスで仕事をしながら、自宅でテレビを见ながらなど、座ったままできるエクササイズをご绍介します。
【座ったままでかかとの上げ下げ】
- ① 椅子に浅く腰掛け、ひざが90度になるように高さを調節。
- ② 両手で両ひざを押さえるようにして下方向に力をかける。
- ③ つま先を床につけたまま、ゆっくりかかとを上げ下げ。
20～30回を目安に
冷え性は、体质的なものと思われがちですが、日々の生活习惯も大きく関係しています。冷房との付き合い方をはじめ生活习惯を见直して、夏冷え知らずの体をつくりましょう。
このシリーズ（全2回）の他の记事を読む
- ＜参考文献?书籍＞
- ?岡田祐季, 高塚理之, 山口康代, 西出緑, 森下美香, 松本衣代, 橋本弘子, 鈴木雅博, 梶原苗美. バルサミコ酢飲料摂取時の血液流動性に及ぼす影響. 神戸女子短期大学論攷52, 2007-03-01, p.37-47.
- ?難波文男. 黒大豆ポリフェノールの抗酸化作用と血流改善作用. 日本醸造協会誌 108 (6), 2013, p.413-419.
- ?野田裕子. 発酵食品における血液関連生理活性物質について. 一宮女子短期大学紀要 44, 2005-12, p.11-17.
- ?石原新菜. オトナ女子の不調がみるみる改善する本 血流を整えてサラサラにすればすべて解決！. 徳間書店, 2018.
- ?石原新菜. お医者さんがすすめる 不調を治す10倍ショウガの作り方. アスコム, 2021.
- ?石原新菜. やせる、不調が消える 読む冷えとり. 主婦の友社, 2017.
＜监修＞
石原新菜
イシハラクリニック副院长
