これって五月病？頑張り過ぎかなと思ったら… ②（全3回）
太阳の光を浴びる、睡眠の质を上げる…五月病にならないために大事なこと【医师に闻く】
新年度を迎えて新しい环境で张り切っていたものの、ゴールデンウィークを过ぎた顷から「やる気が出ない」「気分が落ち込む」という症状があらわれる、いわゆる「五月病」。実は正式な医学用语ではなく、医疗机関では「适応障害」「軽度のうつ」と诊断されることもあります。
「もしかして五月病かな？」と思ったときの対処法は？また、五月病にならないために大事なことは？内科医の近藤千种医师に闻きました。
新年度を迎えて新しい环境で张り切っていたものの、ゴールデンウィークを过ぎた顷から「やる気が出ない」「気分が落ち込む」という症状があらわれる、いわゆる「五月病」。実は正式な医学用语ではなく、医疗机関では「适応障害」「軽度のうつ」と诊断されることもあります。
「もしかして五月病かな？」と思ったときの対処法は？また、五月病にならないために大事なことは？内科医の近藤千种医师に闻きました。
「五月病」はどんな症状？どんな人がなりやすい？
── 五月病はそもそもどんな症状のことを指すのでしょうか？
近藤千种医师（以下、近藤）：入学や就职など4月に新生活がスタートしたものの知らないうちにストレスが溜まり、気づかないうちに无理をして适応障害を発症している场合があり、これを「五月病」といいます。新しい环境で生活してちょうど1ヶ月たった顷に体がだるい、不眠、食欲がない、気分が落ち込む、物事がいい方向に考えられないなど心身に症状があらわれます。
ただ、最近は必ずしも4月に新生活がスタートするとは限りません。季节に限らず、転职や异动など新しい环境でストレスを溜めてしまって発症する场合もあります。また、コロナ祸で新しい生活様式に変わった、テレワークをしていたけれど出勤するようになったなど、环境が変わったことで発症する人もいるかもしれないですね。
── 五月病になりやすい人のタイプなどはあるのでしょうか？
近藤：うつ病になりやすい人と似ていて、真面目な人に多い印象です。仕事热心で完璧主义で几帐面、凝り性、気を使う、人からどう思われているかを気にする人がなりやすいですね。
五月病にならないためにはストレスや疲労を溜めないことが一番ですが、なかなかそうはいかないのが难しいところだと思います。
「决まった时间に起きて太阳の光を浴びる」五月病にならないための生活习惯
近藤：五月病にならないために、普段からできることは、生活のリズムを整えることです。休みの日は普段より长く寝ていたいという人も多いと思いますが、决まった时间に起きて1日のリズムを保つことが重要です。朝起きて太阳の光を浴びると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌がストップし、いわゆる幸せホルモンと言われる「セロトニン」の分泌がはじまります。そして日が沉んでからはセロトニンの分泌が少なくなり、逆に睡眠を促すメラトニンの分泌が増えてきます。朝起きて太阳の光をキャッチすることで、早寝早起きというヒト本来の生活リズムを守ることができるのです。
また、テレワークだからといってずっと部屋着でいたり、ダラダラしたりすると生活リズムが狂って睡眠の质が下がってしまうことも。睡眠障害が続くことでうつ病を発症する场合もあるので、睡眠の质を上げるためにも、アロマを焚いたり、リラックスできる音楽をかけるなど、寝室にこだわるのもおすすめです。
あとは、スマートフォンやパソコンなどを寝室に持ち込まないことも大切です。スマートフォンやパソコンが放つブルーライトは太阳の光に近い性质のため、脳がブルーライトを太阳の光と误认识して覚醒してしまうからです。
ほかに有効なのは、適度な运动や趣味に打ち込むことです。緊張を和らげ心も体もリラックスさせることができます。また、幸せホルモンであるセロトニンは、食べ物からしか摂れないトリプトファンという必須アミノ酸からつくられます。必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸で構成される「たんぱく质」をしっかり摂れるような食事を心がけましょう。
特にここ数年は、コロナ祸で会食が制限されていて、亲しい人とおいしいものを食べる机会が减ってしまったこともメンタルヘルス的には良くない影响がありました。おいしいものを食べて楽しい时间を过ごすことは、五月病を予防する観点からも大事だといえます。
「もしかして五月病？」と思ったら…
──「もしかして五月病かな？」と思ったらどうすればいいのでしょうか？
近藤：适応障害から本格的なうつ病になる可能性もあるので、「あれ？いつもと调子が违うな」「やたら落ち込むな」と思ったら、心疗内科やメンタルクリニックを受诊しましょう。これまでテキパキとできていたことが、急にこなせなくなるのも危険なサインです。
心疗内科というとハードルが高く感じるかもしれませんが、本格的なうつ病になってしまうと、休职することを検讨しなければならない场合もあります。そこまで进行してしまう前に、「おかしいな」と感じたら早めに受诊しましょう。
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＜监修＞
近藤千种
内科医／抗加齢医学会認定専門医／Mrs ECO International 2019 日本代表／Mrs.Universal 2020/2021 日本代表／2022 ミセス?グローバル?アース準グランプリ受賞
