今から気をつけたい！熱中症対策 ③（全3回）
热中症にはウサギとカメの2対策 スギアカツキさんに闻く、水分の摂り方と食事のポイント
暑い夏が目前に迫っていますが、みなさん、毎日ちゃんと食べていますか？
「毎日规则正しく」「バランスの良い食事を心がける」というのが実は一番难しいもの。日々のスケジュールや体调、気候の変化もある中で、それらの外的要因にあわせてどう食べたら良いのか、わからなくなることがあって当然かもしれません。
そこで今回はゼロに立ち戻り、热中症対策において本当に大切なことを整理してみることにしましょう。ポイントを整理していくと実は难しいことではありませんから、日常生活のカンタン确认だと思ってチェックしてみてくださいね！
暑い夏が目前に迫っていますが、みなさん、毎日ちゃんと食べていますか？
「毎日规则正しく」「バランスの良い食事を心がける」というのが実は一番难しいもの。日々のスケジュールや体调、気候の変化もある中で、それらの外的要因にあわせてどう食べたら良いのか、わからなくなることがあって当然かもしれません。
そこで今回はゼロに立ち戻り、热中症対策において本当に大切なことを整理してみることにしましょう。ポイントを整理していくと実は难しいことではありませんから、日常生活のカンタン确认だと思ってチェックしてみてくださいね！
热中症を予防するために重要なのは、ウサギとカメの2対策
そもそも热中症とは、体温の上昇と调整机能のバランスが崩れることにより、体に热がこもってしまう状态のこと。热中症を引き起こす要因には、「环境」「体」「行动」の観点で分类すると、次のようなものがあります。
① 环境：気温や湿度が高い、風が弱い、日差しが強い、急に暑くなった、冷房がないなど
② 体：高齢者、乳幼児、肥満、糖尿病や精神疾患などの持病、低栄养状态、下痢や病気による脱水状态、二日酔い、寝不足など
③ 行動：長時間の运动や屋外作業、水分补给できない状态
このなかで“饮食”に深く関係しているものを选别していくと、下线の事项がカギを握ることがわかるでしょう。つまり、これらに対して、一つひとつ具体的な対策を棚卸ししていけばよいのです。
なるべくわかりやすく考えてみると、対策は大きく2つに分けることができます。ズバリ、「じっくり长く进めていくカメ対策（日顷からゆっくりコツコツ気をつけること）」と、「即効性を期待したスピーディーなウサギ対策（すぐにやるべき直前予防や応急措置）」です。
カメ対策?肥満を改善する。低栄养状态に陥らないようにする。二日酔いに気をつける。
ウサギ対策?脱水対策をする。运动や作業後の栄養?水分補給をする。
つまり热中症対策には、カメだけでなく、ウサギの精神も重要だということ。小さな努力を重ねることが结果的に大きく报われるカメ対策については、本文最后にある「夏バテ対策」にも共通する内容なので、ここでは深く触れませんが、自分が当てはまるかどうかのチェックをするきっかけにしていただけたら幸いです。
※当てはまる场合は根本的な生活习惯を见直す、専门家に相谈するなどが有効です。
さぁここからは、热中症の“ウサギ対策”について细かく见ていくことにしましょう。
毎日実践したい“热中症ウサギ対策”とは？
ウサギ対策①脱水に気をつけようはじめにお伝えしたいことは、「脱水」を甘く见てはいけないということ。理由は、ヒトの体の60％は水分であり、最も多くを占める成分であるからです。水分量が少なくなると、尿量?频度が少なくなりますから、脱水兆候に気づくための重要サインと覚えておきましょう。そして、こまめな水分摂取を心がけることも重要です。摂取する水分量が少ない时间が続くと、体内の働き（代谢作用）がうまくいかなくなり、さまざまな障害がでてきてしまいます。
水分は一度に大量に饮むのではなく、こまめに饮むのがポイントです。具体的には起床时、食事タイム、休憩タイム、散歩后、おやつタイム、入浴后、就寝前などがオススメのタイミング。特に今后は暑さが厳しくなるシーズンですから、“普段よりも多め”という意识も有効です。また、体温调节机能が低い子どもや高齢者の脱水状态は非常に危険ですから、子どもや高齢者が「のどが渇いた」と言う前に水分摂取の声がけをするなど、意识しましょう。
ウサギ対策②長時間の外出?运动後には適切な栄養補給を続いて重要なのが、「塩分」です。夏に失われやすい汗の成分を补给するために、ナトリウムが含まれる塩分を意识して摂取する考え方は间违いではありません。しかしながら、汗をたくさんかいていない状态で过剰摂取をしてしまうと、电解质など体内成分のバランスが崩れる可能性も。基本的には汗で失われた分の塩分を水分とともに补给することが大切で、多めに摂取すべき日は、暑さでたくさん汗をかいた、外游びやスポーツをした、お腹を下している、食欲がない日などです。
また塩分摂取をする场合は、糖分と一绪に摂ることが有効です。これはブドウ糖が肠管での水分吸収（塩分吸収）を促进してくれるという理由によるもので、忙しいときや外出时にはスポーツ饮料やキャンディなどの活用が有効でしょう。
夏バテしないためのコツとは？
最后に、热中症対策とあわせて重要なのが、夏バテ対策です。夏バテの原因は、疲労回復がうまくできず、食欲や免疫力が低下すること。暑さに负けない体づくりのために、食事面で押さえておきたいポイントとオススメ食材を整理しました。すべて覚えておくのはなかなか难しいでしょうから、気になるときに立ち止まって确认してみてくださいね。
①主食?主菜?副菜をバランス良く
②朝食抜き、夕食の食べ过ぎは禁物
③冷たいものを食べ过ぎない
④疲労回復を助けるビタミン叠1をたっぷり摂る
⑤食欲増进のため酸味や香辛料?香味野菜を活用
⑥ビタミン颁や食物繊维、発酵食品を积极的に摂る
豚肉、枝豆、パプリカ、ピーマン、モロヘイヤ、ゴーヤ、キウイフルーツ、
ベリー类、柑橘类、みょうが、しょうが、大叶
＜プロフィール＞
スギアカツキ
食文化研究家、长寿美容食研究家。东京大学农学部卒业后、同大学院医学系研究科に进学。基础医学、栄养学、発酵学、微生物学などを学ぶ。现在、世界中の食文化を研究しながら、各メディアで活跃している。
