骨寿命が健康のカギ ②（全2回）
骨を强化する「骨トレ」で、健康な骨を目指す！
「骨代谢」を高めて、全身を健やかに！では、全身の健康を支える骨代谢や骨ホルモン「オステオカルシン」についてお伝えしました。今回は、骨代谢を高めて骨を强化するトレーニング「骨トレ」と、その効果をアップさせる食事について详しくご绍介します。
「骨代谢」を高めて、全身を健やかに！では、全身の健康を支える骨代谢や骨ホルモン「オステオカルシン」についてお伝えしました。今回は、骨代谢を高めて骨を强化するトレーニング「骨トレ」と、その効果をアップさせる食事について详しくご绍介します。
手軽で効果抜群！すぐにはじめられる骨トレ
丈夫な骨づくりのために欠かせない骨代谢が低下すると、骨がもろくなり、全身の健康に影响が及びます。骨代谢が低下する要因は、加齢や喫烟、ダイエットなどいくつかありますが、大きな原因の１つは运动不足です。つまり日常生活に运动を取り入れれば、骨の衰えを大きくカバーできるということです。そこで、骨を刺激するのにうってつけな、5秒程度で気軽に実践できる骨トレを2つご绍介しましょう。
1つ目は、椅子に座って行う「かかと落とし」です。かかとを床につけたときの衝撃が、すね、ひざ、太もも、腰の骨に伝わることで、骨づくりを担う骨芽细胞の働きが活発化。オステオカルシンの分泌が促进されます。椅子に座ってできるので、仕事の合间などに行いやすく、リフレッシュにもつながります。
＜骨トレ1＞ 座ったままでかかと落とし
- ① 椅子に座り、足を腰幅に開く。
- ② 息を吸いながら両足のかかとを上げ、息を吐きながらストンと落とす。
5回1セット、1日2セット～
2つ目は、うつぶせになって行う「ウミガメ体操」。手首を中心に上半身の骨全般が锻えられます。手首は锻えにくいうえ繊细でもろい関节なので、年齢を重ねるとふと手をついた拍子に骨折してしまうケースが珍しくありません。この体操を习惯化することで、「転ばぬ先の杖」として効果を発挥してくれます。毎日の起床时や就寝时に布団の上などで行うように决め、継続しましょう。
＜骨トレ2＞ ウミガメ体操
- ① うつぶせになり、体の両脇に腕を置いて手のひらをつく。
- ② 床に向かって手をグッと押し、5秒キープしたら、手の力を
ゆっくり抜く。
全力で1回
どちらのトレーニングも、简単かつ短时间でできるもの。骨は刺激を与え続けないと代谢が低下してしまうため、毎日コツコツ続けるようにしましょう。
骨に良い食事で、骨トレの効果をアップ！
骨づくりに欠かせない栄养素というと、真っ先に思い浮かぶのはカルシウムかもしれません。もちろん、カルシウムは骨の材料となる重要な栄养素です。しかし、カルシウムさえ补给しておけば万全なわけではなく、ビタミン碍やビタミン顿などとあわせて効果的に摂ることが大切です。
ビタミン碍は、骨ホルモン「オステオカルシン」を活性化し、カルシウムを骨に沉着させて骨形成を促してくれる頼もしい存在です。ビタミン碍を摂るには、ブロッコリー、モロヘイヤ、大叶などの緑黄色野菜、纳豆などの発酵食品がおすすめ。油と一绪に摂ることで吸収率が高まるので、油炒めにしたり、サラダにしてドレッシングをかけると良いでしょう。
ビタミン顿は、カルシウムの吸収を助けてくれる働きがあり、サケやイワシ、アジ、ウナギなどの鱼类、干ししいたけやキクラゲなどから摂ることができます。また、日光を浴びることで体の中でつくり出すこともできます。日光浴は、1日15分程度で翱碍です。その际、皮肤がしっかりと日光に当たるよう日焼け止めを涂らないことがポイント。どうしても日焼けが気になるなら、日焼けしにくい手のひらを日光に当てる「手のひら日光浴」がおすすめです。
加えて、女性が积极的に摂りたいのがイソフラボンです。女性ホルモンと似た働きを持つイソフラボンには骨からカルシウムが溶け出すのを抑える作用があります。豆腐、みそ、豆乳などの大豆製品をメニューに取り入れてみましょう。
一方、极力避けたいのはタバコです。タバコに含まれるニコチンは全身の血流を悪くし、骨の健康を阻害します。また、カルシウムの吸収を妨げたり、女性ホルモンを减少させたりします。できるだけ禁烟を心がけましょう。
骨は何歳からでも锻えられます。コツコツとトレーニングを积み重ねて良质な栄养を摂取することで、10年后、20年后の健康度が変わってくるはず。はつらつと人生を楽しむために、ぜひ骨トレを习惯化してみてください。
このシリーズ（全2回）の他の记事を読む
- ＜参考书籍＞
- ?藤泽孝志郎. 世界一効率よく若返る！1日5秒骨トレーニング！. ビジネス社, 2018.
＜监修＞
藤泽孝志郎
顿谤.孝志郎のクリニック院长／闯厂滨惭认定総合内科専门医
