専門医が教える！健康に役立つ「お風呂の入り方」 ②（全5回）
＼こりにサヨナラ！／お风吕ストレッチ
お汤につかり、ゆったりとバスタイムを过ごしていても、肩や腰が今ひとつスッキリしないということはありませんか？お汤の性质をうまく利用すれば、お风吕がその悩みを解决してくれます。今回は、さまざまなメリットがある、浴室でのストレッチをご绍介します。
お汤につかり、ゆったりとバスタイムを过ごしていても、肩や腰が今ひとつスッキリしないということはありませんか？お汤の性质をうまく利用すれば、お风吕がその悩みを解决してくれます。今回は、さまざまなメリットがある、浴室でのストレッチをご绍介します。
お汤の作用で効果アップ！
慢性の肩こりや腰痛にお悩みの方は多いことでしょう。実际に、厚生労働省による2019年「国民生活基础调査」では、男性が诉える自覚症状の1位が「腰痛」、2位が「肩こり」、女性の1位が「肩こり」で、2位に「腰痛」があげられています1）。
肩こりは、肩周辺の筋肉「僧帽筋」が硬くなり、血流が悪くなることから起こります。パソコンやスマートフォンを见ていてずっと同じ姿势でいると、肩や背中がカチカチになっていませんか？精神的ストレスで体に力が入り、肩や首などが紧张することも原因の1つです2）3)。
腰痛にはさまざまな原因が考えられますが、肩こり同様、长时间同じ姿势でいたり、ストレスで体が紧张したりすることでも起こりやすくなります。猫背など姿势のクセも诱因となるでしょう2）3）。
いずれにしても、血流を良くすれば、筋肉のこわばりや疲れが取れ、症状を缓和することが期待できます。そこでおすすめなのがお风吕でのストレッチです。
ストレッチは体が温まった状态で行うと、より効果を発挥します。お汤で温められた筋肉がほぐれ、関节の可动域が広がるため、肩こりや腰痛がつらい人はもちろん、体が硬い人も无理なく行えます。さらにお汤につかって行うストレッチでは、入浴の浮力作用によって体にかかる重力が減り、筋肉や関節の負担も減少します。痛みも和らぐので、运动療法やリハビリテーションに取り入れられています4）。
ほかにもアスリートのパフォーマンスの向上や高齢者の筋力アップなどにも活用されるなど、お风吕は、ストレッチ効果を高めることができる最高の环境なのです4）。
【ご注意】
ぎっくり腰など、急性の痛みがあり筋肉に炎症が起きている状态では、温めるのは逆効果となります。医师の诊断を受け、その指示に従いましょう。
●お汤の温度はぬるめの40℃に设定し、10分程度行う。
●浴室が寒いときは、入浴前に暖めておく（ヒートショックの予防）。
●入浴の前后に水分补给をする。
●呼吸を止めずに行う。
実践！肩のストレッチ
长时间スマートフォンやパソコンを见ていると、肩は内侧に入りやすくなります。胸を张り、肩を正しい位置に戻すようにストレッチしていきます。
- 肩までお汤につかり全身の力を抜きます。
- 10往復程度、ゆっくりと肩を上下に动かします。
- 背筋をまっすぐにして座り直します（汤船にもたれかからないように）。
- 头の上で両手を组んで、10秒ほどかけてゆっくり上に伸ばします。
- 2の姿势のまま、ゆっくりと左右に体を倾けて肩甲骨まわりを伸ばします。
- 指先を肩の上に乗せます。
- 両肘を体の前から上を通って、体の后ろに回すように动かします（10回）。
- 反対に体の后ろから上を通って体の前に回します（10回）。
実践！腰のストレッチ
家事などで前かがみの姿势が続いた日や、椅子に座りっぱなしの日は、腰が丸まりがちです。腰の动きがスムーズになるようゆっくり腰を反らします。猫背の改善にもおすすめです。
体育座りの状态で、ゆっくり背中を反らして、ゆっくり丸めます（10往復）。
背骨の1つひとつを意识しながら动かすといいでしょう。
両ひざを立てた状态で、上半身を左右にゆっくりひねります（10往復）。
势いよくひねらないように注意。不安定なときは汤船のふちをつかむといいでしょう。
今度は脚を伸ばして、上半身を左右にゆっくりひねります（10往復）。
このストレッチでも、势いよくひねらないようにしましょう。
- 両足を伸ばして座ります。
- 息を吐きながら、左脚のひざを胸の方に引き寄せます。右脚も同様に行います（左右交互に10秒ずつ）。
ストレッチは毎日行うのが理想ですが、最初は週3日を目安に続けていきましょう。続けていくうちに体の変化を感じられるようになります。ストレッチを続けても改善しないようであれば医师に相谈するようにしてください。
このシリーズ（全5回）の他の记事を読む
- 1）厚生労働省 2019年「国民生活基础调査」
- 2）早坂信哉. 最高の入浴法. 大和書房, 2018, p.93-97.
- 3）早坂信哉. たった1℃が体を変える ほんとうに健康になる入浴法. KADOKAWA, 2014, p.30-33.
- 4）早坂信哉, 古谷暢基. 入浴検定公式テキスト. 日本入浴協会, 2017, p.144-149.
＜监修＞
早坂信哉
东京都市大学人间科学部教授／医师 博士（医学）／温泉疗法専门医
