「なんとなく不調」を整える自律神経のお話 ⑤（全5回）
自律神経が整う、朝昼晩おすすめルーティーン
自律神経は、毎日の行动を习惯化することで整いやすくなります。日々同じ行动を繰り返すことで自律神経の乱れが整うだけでなく、行动に迷いがなくなって、仕事や家事の効率がアップすることも…。今回ご绍介する朝昼晩のルーティーンを生活に取り入れて、揺らぎにくい心と体への第一歩をスタートしてみませんか？
自律神経は、毎日の行动を习惯化することで整いやすくなります。日々同じ行动を繰り返すことで自律神経の乱れが整うだけでなく、行动に迷いがなくなって、仕事や家事の効率がアップすることも…。今回ご绍介する朝昼晩のルーティーンを生活に取り入れて、揺らぎにくい心と体への第一歩をスタートしてみませんか？
お目覚めスイッチオン！朝のルーティーンで元気をチャージ
早起きは叁文の徳、といいますが、自律神経の観点からいうと、早起きは叁文どころかいいことずくめ！朝は时间が限られている分、やることを决めておくと慌てずに準备ができ、夜活発になっていた「副交感神経」から昼间活発になる「交感神経」への切り替えをゆるやかに行えるというメリットがあります。まずはどれか1つからでもいいので、ぜひはじめてみましょう。
その1：カーテンを开けて太阳光を浴びる朝起きたらすぐにカーテンを开けましょう。太阳の光を浴びると「体内时计」がリセットされるとともに、副交感神経と交感神経のスムーズな切り替えを促します。さらに元気の源?セロトニンが分泌されて、やる気もアップ。分泌したセロトニンは、夜になると睡眠をつかさどるメラトニンが生合成されるための原料となるので、その日の夜の睡眠の质も向上し、结果、翌朝の心地良い目覚めにもつながるという好循环が続きます。
その2：朝一番に水を饮む朝食の前に、まず口にすべきはコップ1杯の水。眠っている肠がゆるやかに刺激を受け、便通を促すだけでなく、胃肠が刺激を受けることにより、副交感神経の働きの下がり过ぎを防ぎ、自律神経が理想的な1日のリズムを刻めるように。
その3：ほんの少しでもいいので必ず朝食を朝食を食べると、「体内时计」を管理する「时计遗伝子」が「时」を刻みはじめます。これにより、自律神経が整い、新陈代谢やホルモンの分泌が良くなります。おすすめは朝食にプラスして温かい味噌汁を一杯。胃肠を通る际、味噌汁の温かさが血流を促し、副交感神経の働きの下がり过ぎが抑えられ、自律神経のリズムが整います。
その4：30分の余裕を持って早起きを「时间がない」「遅刻しそう」などと焦ってしまうと副交感神経が急激に低下。自律神経の乱れを引き起こします。逆に、时间に余裕があると自律神経のスイッチがスムーズに切り替わります。自律神経が乱れやすい雨の日は、特に早起きを心がけましょう。
いきいきスイッチオン！昼のルーティーンでストレスに负けない
アクティブモードの交感神経が活発になる昼间は、生活リズムにあわせて交感神経が活発になるよう助けてあげる、かつ、合间に上手にリラックスさせてあげるルーティーンが必要です。
その1：なるべく阶段を使う长时间座っていると血行が悪くなり、自律神経のバランスが乱れる原因に。街中でもエスカレーターを使用せず、阶段を上り下りする习惯をつけましょう。家でも新聞やリモコンをきちんと立ち上がって取るなど、こまめに体を動かすよう心がけて。簡単な运动でも日々心がけて動くことで、血流が良くなり、肩こりやむくみの軽減も期待できるでしょう。
その2：昼食前に水を饮む昼食后に眠くなるタイプの方に特におすすめ。食后に眠くなるのは、食事中、交感神経が活発になった直后に消化器官が急に动き出すことで、副交感神経が一気に优位になる急転换を起こすためだといわれています。食前にコップ1杯の水を饮んで肠をあらかじめ动かしておけば、交感神経からゆるやかに副交感神経へと移行し、食后の眠気を抑えてくれるでしょう。
その3：集中力リセットにはスクワット仕事中などに集中力が切れたなと思ったら、スクワットを10回してみましょう。下半身のポンプ机能が活性化することで血行が良くなり自律神経の乱れが整います。しっかり呼吸しながら、ゆっくりと行うのがポイントです。
① 息を吐きながら、ひざができるだけ90度の角度になるまで腰を落とす。
② 息を吸いながら、ひざをもとに戻す。
その4：紧张したら手のひらを“パー”に紧张や不安を感じると无意识に“グー”のように手を握り缔めてしまいがち。末端の毛细血管の血流が低下し、自律神経にも悪い影响が出てしまうといわれています。紧张したらあえて手を指が反るほどしっかり“パー”にしましょう。副交感神経が働くことで、気持ちの高ぶりを抑える効果が期待できます。
リラックスモードオン！夜のルーティーンで明日にそなえる
夜は活発に动かず、とにかく静かに过ごせば良いと思いがち…。でも実は、あえて动いたほうが自律神経にとって良い场合もあります。激しく动いては逆効果なので、それぞれのポイントを守って取り入れてみましょう。
その1：部屋と気持ちをすっきりさせるプチ片付けすっきり整顿された部屋は、自律神経の安定につながります。しかし完璧にやろうと顽张り过ぎては逆効果。おすすめは、1日1か所?30分以内のプチ片付けです。そもそも片付けという行為には、副交感神経の働きを高め自律神経を整える効果があるので、毎日続けてリフレッシュに役立ててはいかがでしょうか。
その2：夕食后の軽めウォーキング軽いウォーキングは血流を促し、自律神経を整えることに役立つといわれています。取り入れるのであれば、おすすめは夕食后から就寝の1时间前までに、30分から1时间ほどゆっくりと深い呼吸をしながら歩くこと。时间がない场合はストレッチでも可。体がほぐれ、寝つきも良くなるでしょう。
その3：寝る前にオイルを饮むオイルを饮むというとびっくりする方もいるかもしれませんが、亜麻仁油や惭颁罢オイルなどのオイルは、肠内环境を改善したり、自律神経のバランスを整えてくれたりするほか、代谢も良くしてくれる优れモノ。寝る前にスプーン1杯饮むと肠の中で便をコーティングし、快便もサポートしてくれるのだとか。
その4：首を温める＆ほぐす首のまわりには自律神経に関係する迷走神経と星状神経节があり、首がこっていると自律神経の乱れにつながることも…。まず首を温めて血流を促しましょう。さらにツボを押すと交感神経の働きが镇まり、副交感神経の働きが高まります。副交感神経の働きが高まると肠活にも良い効果をもたらすといわれています。
首と锁骨の境目あたりにある「星状神経节」と首筋にある「迷走神経」をネックウォーマーやホットタオルでじっくり温める。
両手の中指で15～20回押す。
外侧の「完骨」から顺に、両手の亲指で上から下へ首のラインに沿ってゆっくり押す。
首と锁骨の境目あたりにある「星状神経节」と首筋にある「迷走神経」をネックウォーマーやホットタオルでじっくり温める。
両手の中指で15～20回押す。
外侧の「完骨」から顺に、両手の亲指で上から下へ首のラインに沿ってゆっくり押す。
このシリーズ（全5回）の他の记事を読む
- ＜参考书籍＞
- ?小林弘幸. 眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話. 日本文芸社, 2020年初版, 2021年第21刷.
- ?小林弘幸. 自律神経の名医が教える ココロとカラダの疲れとり大全. SBクリエイティブ, 2021.
＜监修＞
小林弘幸
顺天堂大学医学部教授／日本スポーツ协会公认スポーツドクター
